觀點
2021/07/04
重點:沒有所有人通用的「最適合預防水泡的方法」。
長達兩三年的登山時間,我都飽受水泡之苦。
試過穿兩層襪子、單層吸濕排汗襪、單層羊毛襪,塗過防磨膏,纏過一圈圈透氣膠帶,鞋子從雨鞋拖鞋、登山鞋到越野跑鞋都嘗試過,不變的是一顆顆堅韌不拔、誓死相伴的水泡。
詢問朋友,或是google簡單爬文,會得到以下幾種答案「用甜甜圈包紮法保護好水泡,千萬不要刺破,會感染。」、「預防勝於治療,下次要小心不要起水泡」、「我都穿兩層襪子/穿某牌子的鞋子,不會起水泡」。
幾番折騰後,我不再積極解決水泡問題,只是消極地歸咎於體質問題,「如果無法克服只好與之共處吧」。頂多增加一些不適感,不會影響隊伍,順便磨練心志。
但其實,只要稍微了解一下水泡的成因和預防方式,多試幾種,總會找到適合自己的出路。
本文分為三大部分:成因、預防、處理
水泡成因
水泡的成因多元複雜,但我們可以簡單歸類為三個因素:「摩擦、水分、高溫」。
當備齊三種條件,水泡便有機可乘。至於少了其中一個元素水泡是否就不會產生?這點還有待商榷。
從各式各樣預防水泡的方式來看,無一不是在解決這三項問題。
透氣的鞋襪可以降低我們腳部的溫度;足粉、止汗劑、吸濕排汗襪讓我們的腳盡量乾燥;潤滑劑、綁腿,合腳的鞋子、襪子、鞋墊則減少了腳部的摩擦。
從這三個元素,我們先預想哪些情形可能促成水泡的成長。
預防
沒有所有人通用的「最適合預防水泡的方法」,每一個人適合的方式都不一樣,甚至很可能今天適合的方法,明天就不適用了。無需過度追隨、迷信某一種方法,重要的是找到對自己有效的方法,並多認識幾種備用選擇方案。(約翰.馮霍夫,2013)
以下對於幾種項目提出預防方法,包含:襪子、鞋子、足粉、潤滑劑、綁腿、止汗劑、膠布、體能、上山後能做的事。
登山常見的種類有:薄吸濕排汗襪、羊毛襪、五指襪、防水襪、雙層襪(內層薄吸濕排汗襪+外層羊毛襪or兩雙薄吸濕排汗襪),甚至也有廠商主打零位移的水泡襪。
選擇千千百百種,符合自己的需求即可,幾點建議事項供參考:

迷思:穿兩層襪子最好嗎?
穿兩層襪子並沒有問題,對於某些人來說也是受用無窮的好建議。但他只是眾多方法的其中一種。如前面所提,無須過於迷信一種方法。
超馬選手大衛.史考特,他的穿襪邏輯是「穿越多襪子,腳的溼氣越重,水分越多,水泡和皮膚的問題也越多。」(約翰.馮霍夫,2013)
這並非無稽之談,別忘了起水泡的主因不只摩擦,濕氣也是一大關鍵。一雙不到30g的輕薄短襪,絕對比雙層襪來的快乾透氣,就算下大雨、過溪濕掉,走一走也就乾了。但若你選擇的是雙層襪、厚襪,恐怕只能濕一整天或不斷更換襪子。
我自己觀察到的現象是,有些人會建議你在挑選鞋子時就先預留夠大的空間以穿得下兩層厚襪子。但別忘了,一雙合腳的鞋子理應會比塞進兩雙襪子才不至於滑動的鞋子來得舒適。
若為了塞進夠厚的襪子而特意買了比原本腳型還要大上兩號的鞋子,便有些本末倒置了。況且,現在的襪子已經比幾十年前進步很多、更符合各項運動的需求(例如在特定地方加厚、改善伏貼度……),比起過去,多了只穿一雙襪子即達到相同良好效果的選擇。
另外,也別忘了考慮「腳部的敏感度、靈活度」,試想當你穿上一雙擁有黃金大底的登山鞋,搭配一雙透氣排汗襪+羊毛襪(或雨鞋加上兩層鞋墊兩雙襪子),比起穿著越野跑鞋搭配一雙薄襪,何者腳的感受度會較好?
腳的感受度越好,能讓你越快感受到地面的凹凸不平、在更短的時間意識到自己踩到一個可能會造成扭傷或被絆倒的物品。
你說,真的有差那麼多嗎?一點也不多,但就是那關鍵零點幾秒的時間,可能讓你從跌一跤變成踉蹌一下後隨即站穩。
迷思:怕濕,就得選擇防水的鞋子嗎?
「濕」是造成起水泡的一大關鍵。說到這,大家不免直覺想到:要買防水的登山鞋或雨鞋。
乍聽之下,防水的鞋款當然比不防水的鞋款乾爽多了,但真的是如此嗎?
就先不討論多少市面上標榜防水的登山鞋其實防不了什麼水了。要記得,腳會流汗,而且不論晴天雨天都會流。不拿極端價位的鞋款比較,多數情況下(先不考慮雪季),不防水材質的鞋子一定比防水款來得透氣。
那下雨怎麼辦?如果是小雨,別說防水登山鞋,連不防水的越野跑鞋都不會濕;下大雨,或遇到過溪地形呢?恐怕在長途跋涉下,多數防水登山鞋也不能倖免。
這時關鍵差異出現了:防水的登山鞋,鞋內潮濕的時間一定遠遠大於不防水的越野跑鞋。
當然,如果你是一個不太會流汗的人,爬山自帶晴天娃娃,又是走短天數、步道規劃完善的登山路線。那麼,一雙防水鞋登山鞋,配合吸濕排汗絕佳的襪子、防水綁腿,或許是你的絕佳選擇。
更不用說,當腳上的重量越重,運動表現會隨之下降。而如果你認為穿厚一點的襪子、中高筒鞋,除了預防水泡外,更可以有效支撐腳踝,好處多多,不妨參考網站另一篇文章《穿越野跑鞋不會扭到腳嗎》,裡面有詳細的陳述。

使用時注意事項:
綁腿可以有效阻絕長途行走時,砂土跑到鞋子裡逐漸累積卻麻痺不自覺,或懶的處理的情形。我自己就是極致懶惰者,一天頂多倒個兩次鞋子。
別小看鞋子中的大小異物、砂石、松針、乾掉後的泥巴,他們是製造摩擦產生水泡的一大兇手。
尤其穿越野跑鞋、短筒登山鞋的人特別需要。如果擔心綁腿太重,自製綁腿也是一個選擇。

該研究中指出,降低流汗量是減少水泡的關鍵機制。當流汗量降低摩擦也會變小,進而減少水泡的發生率。(美國皮膚科醫學會期刊,1998)
雖然止汗劑能有效減少水泡,但也要注意它可能產生的副作用,如皮膚發癢或起疹子。若出現此狀況,建議減少用量,或是不要連續使用。
此時過大的施力點,可能會導致水泡的產生。
上山前
上山小休時
到營地後
處理
「一般人的水泡護理方式是用紗布、moleskin水泡貼片加上凡士林,然後自求多福。這點任何人都做得到。不過,要把水泡處理到能使你繼續跑步或健行,是一門藝術」(約翰.馮霍夫,2013)
減少疼痛
防止水泡擴大或長新的
加速復原
水泡的種類繁多。最常見的幾種為:

迷思:水泡不能戳破嗎?
若起水泡後我們還有許多路要走,建議在水泡變更大前,花點時間處理吧。
「如果水泡長在受力的部位(腳趾、足弓、前腳長等等),或是引起疼痛或不適,就應該要排出水泡液。根據我的經驗,小顆水泡比較容易處理,等到變大或泡皮就很棘手」(約翰.馮霍夫,2013)
很多人會告訴你,水泡不要戳破,很容易感染。沒錯,水泡戳破的感染機率絕對大於未戳破的水泡。
但我們正在爬山(或跑馬拉松、越野跑),你真的能確保水泡在你的包紮下,會乖乖地待在那安然無恙嗎?
除非水泡夠小,在你細心有效的包紮下,配合每一步都小心翼翼避免再次摩擦到水泡的步伐,才有可能做到。
但多數碰到的情形是,隊伍不會因為你腳上的一顆水泡放慢整體節奏。
為了跟上隊伍,我們咬牙忍痛賣力地踏出每一步,顧不了避免腳上的水泡,更管不上早已不成原樣的走路姿勢。水泡越磨越大,我們需要花更多的精力忍痛踏出步伐,被汗水浸溼的膠布也逐漸脫離原位……。
這時我們該重新評估的是,是在盡可能乾淨的環境下正確地戳破水破,感染的機率比較大;還是不戳破,讓他冒著繼續變大、且可能無預警擠破而不自知的風險比較高?,
另一個考量點是「我的狀態會被水泡影響多少?」當腳上出現一顆水泡,你開始有意無意地避開他,不管是怕痛或怕踩破,你的步態開始改變。此時,下一個可能造成受傷的風險因子便出現了。
在爬山這種活動時間極長的運動中,步態的稍微改變,並不是一件可以輕忽的事。
(開始用本來不熟悉的部位代償→身體逐漸疲憊→增加扭到腳或摔倒受傷機率)
如果登山口近在眼前,要不要戳破都不是問題,但如果後面還有幾天的行程,要確保水泡不會越磨越痛、變大,甚至無預警的爆掉讓破掉的皮在鞋中摩擦是困難的。
除了評估如何將水泡造成感染的風險降到最低,還要考量接下來的行程體能狀態會被這個水泡影響多少,做出最合理、對身體最舒服、風險最低的判斷。
那為什麼那麼多人告訴你不要戳破水破呢?或許是出於大家會細心呵護水泡不破掉的信任,也可能是不想要讓你積極主動去做一件可能造成感染的事情吧(哪怕機率只有0.01%)。
如果不確定你是否有一定的知識、簡易但足以處理水泡的醫藥裝備,那還是不要戳破較為安全保險。
在《護腳聖經》中,有個章節在講如何處理水泡,在基礎水泡修護的段落裡,作者告訴我們「內部帶血的水泡,切勿刺破。」還特別用粗體標明。但在進階水泡包紮法中,卻清楚地告訴我們如何處理受感染的水泡。
所以,真的是因為感染的水泡不要刺破會對我們的傷害比較小嗎?還是在我們沒有正確的知識下,貿然用不夠謹慎的方法戳破水泡可能會造成更大的危害?
先用moleskin剪一個可以容納水泡的洞,在水泡上塗一點凡士林或藥膏潤滑(可能也沒塗),再貼上紗布或膠布固定。
如果以上方法對你而言效果卓越,那繼續使用並沒有問題。
因為方法多元,僅分享幾點注意事項:
甜甜圈包紮法還有一個小問題:當包紮的材料越厚,越會改變我們原本的走路樣態,出現新的壓力點產生下一個水泡。
但其實我更常遇到的情況是,走一段路後,腳下的甜甜圈走就被踩扁、脫離原位了。
(既然那個地方會成為熱點,也代表你走路時施加相對大的壓力在那個點上,因此,貼上的甜甜圈很容易被踩扁。)
除非當天就要下山了,否則在手邊有醫療用具的情形下,一樣可以考慮戳破。
每天檢查水泡傷口是否有感染跡象:紅腫、沿著肢體出現紅色線條、疼痛、發燒、發炎。
(如果在山上出現感染跡象,建議直接撤退,下山就醫)
過去常常被簡化的問題現在通常都有更清楚的處理方式。以上,僅為筆者提供的一些小方法,盼你能在當中尋得一些靈感,找到屬於自己的水泡處理法則,不要放棄爬山。
希望本篇會是你時常回來查閱的小手冊,有興趣的可以參考《護腳聖經》,更精彩詳盡。
黃崇華(2015)。跑步比賽時,為何特別容易長水泡?
Dylan(2018)。高cp輕量化縱走裝備建議
陳崇賢(2021)。爬山爬出水泡!一張圖看懂「水泡」4階段預防與治療期
穿兩層襪子有用嗎?水泡苦主與照顧者指南
文:岱凝
閱讀時間:約10-15分鐘
閱讀時間:約10-15分鐘
本篇適合服用對象:
- 爬山必起水泡且尚未尋得解方者
- 隊伍中需要關照他人身體健康者
- 想提升處理水泡功力有備無患者
- 想知道為何輪不到自己起水泡者
重點:沒有所有人通用的「最適合預防水泡的方法」。
長達兩三年的登山時間,我都飽受水泡之苦。
試過穿兩層襪子、單層吸濕排汗襪、單層羊毛襪,塗過防磨膏,纏過一圈圈透氣膠帶,鞋子從雨鞋拖鞋、登山鞋到越野跑鞋都嘗試過,不變的是一顆顆堅韌不拔、誓死相伴的水泡。
詢問朋友,或是google簡單爬文,會得到以下幾種答案「用甜甜圈包紮法保護好水泡,千萬不要刺破,會感染。」、「預防勝於治療,下次要小心不要起水泡」、「我都穿兩層襪子/穿某牌子的鞋子,不會起水泡」。
幾番折騰後,我不再積極解決水泡問題,只是消極地歸咎於體質問題,「如果無法克服只好與之共處吧」。頂多增加一些不適感,不會影響隊伍,順便磨練心志。
但其實,只要稍微了解一下水泡的成因和預防方式,多試幾種,總會找到適合自己的出路。
本文分為三大部分:成因、預防、處理

水泡成因
水泡的成因多元複雜,但我們可以簡單歸類為三個因素:「摩擦、水分、高溫」。
當備齊三種條件,水泡便有機可乘。至於少了其中一個元素水泡是否就不會產生?這點還有待商榷。
從各式各樣預防水泡的方式來看,無一不是在解決這三項問題。
透氣的鞋襪可以降低我們腳部的溫度;足粉、止汗劑、吸濕排汗襪讓我們的腳盡量乾燥;潤滑劑、綁腿,合腳的鞋子、襪子、鞋墊則減少了腳部的摩擦。
從這三個元素,我們先預想哪些情形可能促成水泡的成長。
環境
- 行走的地形如何?是否充滿會跑進鞋中的砂土、礫石、泥巴或松針?
- 天氣冷熱?有下雨嗎?皮膚在潮濕的空間太久會更容易起水泡。
- 有陡上或陡下的路段嗎?下坡時,腳趾和腳掌前端較容易形成水泡;上坡時,水泡則較容易在腳跟和阿基里斯腱一帶產生。
腳上裝備
- 鞋子是否合腳?鞋子是你覺得好穿,還是朋友、教練、店員覺得好穿?
- 鞋頭空間大小?是否過小擠壓到指頭,或是過大增加腳在鞋內的滑動?
- 鞋帶綁多緊?這會影響到腳跟上下移動的幅度、位置。
- 鞋墊是否過於老舊?表面起了毛球或產生皺摺?
- 襪子狀態如何?是否不具吸濕排汗功能(或已失去)、是否因失去彈性總是在鞋底擠成一團?
- 襪子厚薄?襪子過薄腳更容易在鞋內滑動,過厚則會讓腳趾頭更容易受到壓迫。
自己的身體
- 腳指甲是否修剪?未修剪的腳指甲可能勾到襪子,讓腳趾起水泡。
- 是否磨去腳上的厚繭?厚繭雖然有機會降低起水泡的機率,但厚繭下起的水泡絕對是最痛苦的。
- 身體有地方受傷嗎?受傷可能造成步態改變,開始對未曾施加壓力的地方施加壓力。
- 活動是否遠超出平常訓練強度?一旦超出自我能負荷的範圍,就容易產生各式問題。
- 你容易流汗嗎?流的腳汗越多,越容易起水泡。

預防
沒有所有人通用的「最適合預防水泡的方法」,每一個人適合的方式都不一樣,甚至很可能今天適合的方法,明天就不適用了。無需過度追隨、迷信某一種方法,重要的是找到對自己有效的方法,並多認識幾種備用選擇方案。(約翰.馮霍夫,2013)
以下對於幾種項目提出預防方法,包含:襪子、鞋子、足粉、潤滑劑、綁腿、止汗劑、膠布、體能、上山後能做的事。
襪子
襪子的主要功能:緩衝、保護、保暖、吸收皮膚上的水分。登山常見的種類有:薄吸濕排汗襪、羊毛襪、五指襪、防水襪、雙層襪(內層薄吸濕排汗襪+外層羊毛襪or兩雙薄吸濕排汗襪),甚至也有廠商主打零位移的水泡襪。
選擇千千百百種,符合自己的需求即可,幾點建議事項供參考:
- 選擇吸濕排汗效果卓越的襪子,絕對有益無害。
- 不論你想嘗試厚襪、薄襪、雙層襪、三層襪,確保穿上襪子後腳不會在鞋中過度滑動。
- 襪子腳型、大小務必合腳。避免穿上後腳趾端擠了一坨襪子,或是滑落到鞋底擠成一團。
- 注意襪子內部縫線是否過於粗糙,或是舊了之後內部充滿毛球。

迷思:穿兩層襪子最好嗎?
穿兩層襪子並沒有問題,對於某些人來說也是受用無窮的好建議。但他只是眾多方法的其中一種。如前面所提,無須過於迷信一種方法。
超馬選手大衛.史考特,他的穿襪邏輯是「穿越多襪子,腳的溼氣越重,水分越多,水泡和皮膚的問題也越多。」(約翰.馮霍夫,2013)
這並非無稽之談,別忘了起水泡的主因不只摩擦,濕氣也是一大關鍵。一雙不到30g的輕薄短襪,絕對比雙層襪來的快乾透氣,就算下大雨、過溪濕掉,走一走也就乾了。但若你選擇的是雙層襪、厚襪,恐怕只能濕一整天或不斷更換襪子。
我自己觀察到的現象是,有些人會建議你在挑選鞋子時就先預留夠大的空間以穿得下兩層厚襪子。但別忘了,一雙合腳的鞋子理應會比塞進兩雙襪子才不至於滑動的鞋子來得舒適。
若為了塞進夠厚的襪子而特意買了比原本腳型還要大上兩號的鞋子,便有些本末倒置了。況且,現在的襪子已經比幾十年前進步很多、更符合各項運動的需求(例如在特定地方加厚、改善伏貼度……),比起過去,多了只穿一雙襪子即達到相同良好效果的選擇。
另外,也別忘了考慮「腳部的敏感度、靈活度」,試想當你穿上一雙擁有黃金大底的登山鞋,搭配一雙透氣排汗襪+羊毛襪(或雨鞋加上兩層鞋墊兩雙襪子),比起穿著越野跑鞋搭配一雙薄襪,何者腳的感受度會較好?
腳的感受度越好,能讓你越快感受到地面的凹凸不平、在更短的時間意識到自己踩到一個可能會造成扭傷或被絆倒的物品。
你說,真的有差那麼多嗎?一點也不多,但就是那關鍵零點幾秒的時間,可能讓你從跌一跤變成踉蹌一下後隨即站穩。
鞋子
如同襪子,襪子的選擇更是成千上萬種,國外甚至有客製登山鞋的廠商,比較各類鞋款的文章更是琳瑯滿目,就不在此贅述了。迷思:怕濕,就得選擇防水的鞋子嗎?
「濕」是造成起水泡的一大關鍵。說到這,大家不免直覺想到:要買防水的登山鞋或雨鞋。
乍聽之下,防水的鞋款當然比不防水的鞋款乾爽多了,但真的是如此嗎?
就先不討論多少市面上標榜防水的登山鞋其實防不了什麼水了。要記得,腳會流汗,而且不論晴天雨天都會流。不拿極端價位的鞋款比較,多數情況下(先不考慮雪季),不防水材質的鞋子一定比防水款來得透氣。
那下雨怎麼辦?如果是小雨,別說防水登山鞋,連不防水的越野跑鞋都不會濕;下大雨,或遇到過溪地形呢?恐怕在長途跋涉下,多數防水登山鞋也不能倖免。
這時關鍵差異出現了:防水的登山鞋,鞋內潮濕的時間一定遠遠大於不防水的越野跑鞋。
當然,如果你是一個不太會流汗的人,爬山自帶晴天娃娃,又是走短天數、步道規劃完善的登山路線。那麼,一雙防水鞋登山鞋,配合吸濕排汗絕佳的襪子、防水綁腿,或許是你的絕佳選擇。
更不用說,當腳上的重量越重,運動表現會隨之下降。而如果你認為穿厚一點的襪子、中高筒鞋,除了預防水泡外,更可以有效支撐腳踝,好處多多,不妨參考網站另一篇文章《穿越野跑鞋不會扭到腳嗎》,裡面有詳細的陳述。

足粉和潤滑劑
足粉可以有效減少摩擦,讓腳部保持乾爽;潤滑劑,使雙腳減少和襪子間的摩擦。兩者比較全看個人,有些人塗上潤滑劑後腳會變得過度軟嫩,反而對壓力更加敏感。使用時注意事項:
- 有些襪子不適合接觸足粉或潤滑劑,會阻塞襪子纖維,使其失去應有的性能。
- 足粉的吸水能力如果不佳,可能會結塊導致皮膚摩擦到更多異物。
- 研究顯示,潤滑劑一開始可以減少摩擦力,不過經過一段長時間,當襪子和皮膚漸漸吸收潤滑劑厚,摩擦力開始增加。經過一小時,摩擦力回復到基準線,經過三小時,摩擦力超過基準線35%。(約翰.馮霍夫,2013)
綁腿
綁腿可以有效阻絕長途行走時,砂土跑到鞋子裡逐漸累積卻麻痺不自覺,或懶的處理的情形。我自己就是極致懶惰者,一天頂多倒個兩次鞋子。別小看鞋子中的大小異物、砂石、松針、乾掉後的泥巴,他們是製造摩擦產生水泡的一大兇手。
尤其穿越野跑鞋、短筒登山鞋的人特別需要。如果擔心綁腿太重,自製綁腿也是一個選擇。

止汗劑
曾有個研究讓一群學生參與長途健行活動,一群腳上塗抹止汗劑,一群塗抹安慰劑。活動結束後,使用止汗劑的學生21%起了水泡,使用安慰劑的學生則有48%。該研究中指出,降低流汗量是減少水泡的關鍵機制。當流汗量降低摩擦也會變小,進而減少水泡的發生率。(美國皮膚科醫學會期刊,1998)
雖然止汗劑能有效減少水泡,但也要注意它可能產生的副作用,如皮膚發癢或起疹子。若出現此狀況,建議減少用量,或是不要連續使用。
膠布
起水泡後貼膠布是消極處理,活動前先貼膠布則是積極性預防。膠布相關產品眾多,尺寸、厚度、材質皆有所差異,尋找符合自己需求的膠布即可。有幾點我們可以先了解:- 如果膠布貼不牢,一下子便會脫落,那不包還來得較好。我們平時最常見的透氣膠帶,相較各大廠牌出的膠布,黏性並不高,往往走一兩個小時便會因為腳上的溼氣與摩擦不再伏貼,甚至脫落。這種情形下,不平整的膠布只是徒增腳部的摩擦和水泡發生機率。
- 讓膠布盡可能地貼合腳型,並與皮膚緊密貼合。膠布翹起的邊緣、產生的皺褶都可能增加腳部的不適。
- 貼膠布前,務必先將要貼的部位清潔乾淨、擦乾。也盡量避免因為貼了膠布改變了平時習慣的步態。
體能
提升自己的體能也是預防水泡的好方法。當運動過程已達到體能極限,身體容易失去穩定性,導致每步施力不均勻,或是無法精準控制每個步伐的主要施力點和用力大小。此時過大的施力點,可能會導致水泡的產生。

還可以做些什麼?
上山前
- 如果想增加腳皮的強韌度,可以訓練自己打赤腳在草地、泥土、沙地上走路。
- 磨去過厚的繭。
- 定期修剪腳趾甲,剪短+修邊。
上山小休時
- 脫下鞋子透氣,把握機會讓雙腳風乾、曬太陽。
- 檢查腳上有沒有熱點,及時預防,莫「懶一時,毀一日」。
- 確保鞋襪內的碎屑已被清除,鞋墊放置平整。
- 穿上鞋子後襪子保持平整,沒有皺成一團。
- 如果在溪旁,或許可以泡泡冰水降溫,記得擦乾。
到營地後
- 盡快讓腳保持乾燥透氣,換上乾燥的襪子加營地鞋 (拖鞋)是不錯的選擇。

處理
「一般人的水泡護理方式是用紗布、moleskin水泡貼片加上凡士林,然後自求多福。這點任何人都做得到。不過,要把水泡處理到能使你繼續跑步或健行,是一門藝術」(約翰.馮霍夫,2013)
處理水泡的目標:
避免感染減少疼痛
防止水泡擴大或長新的
加速復原
水泡的種類繁多。最常見的幾種為:
- 腳趾水泡:很可能是因為鞋子鞋頭跟你的腳型不符,鞋頭寬度長度或高度不夠,造成腳趾受到擠壓或過度的摩擦造成。陡下的時候特別容易產生。
- 前腳掌水泡:可能是因為襪子或鞋墊不適合過度摩擦造成。
- 腳掌中間水泡:平時較不會施加壓力使用的地方,皮相對較薄。如果在爬山過程因為地形因素不斷摩擦,(例如用腳掌中段踩樹根、裸岩邊緣、階梯邊緣),累積下來也可能起水泡。
- 腳跟水泡:腳跟在鞋子中上下左右移動相對頻繁,若鞋子不夠合腳,上坡時容易滑動使腳跟過度滑動,或阿基里斯腱一帶摩擦到鞋緣。
- 深層水泡:厚繭下的水泡,最慘絕人寰的那種。因為不容易看出深度,也難以用針、小剪刀處理排出水泡夜。除非身邊有一位帶著局部麻醉針和工具的專業人員,不然只能讓他痛了。

迷思:水泡不能戳破嗎?
若起水泡後我們還有許多路要走,建議在水泡變更大前,花點時間處理吧。
「如果水泡長在受力的部位(腳趾、足弓、前腳長等等),或是引起疼痛或不適,就應該要排出水泡液。根據我的經驗,小顆水泡比較容易處理,等到變大或泡皮就很棘手」(約翰.馮霍夫,2013)
很多人會告訴你,水泡不要戳破,很容易感染。沒錯,水泡戳破的感染機率絕對大於未戳破的水泡。
但我們正在爬山(或跑馬拉松、越野跑),你真的能確保水泡在你的包紮下,會乖乖地待在那安然無恙嗎?
除非水泡夠小,在你細心有效的包紮下,配合每一步都小心翼翼避免再次摩擦到水泡的步伐,才有可能做到。
但多數碰到的情形是,隊伍不會因為你腳上的一顆水泡放慢整體節奏。
為了跟上隊伍,我們咬牙忍痛賣力地踏出每一步,顧不了避免腳上的水泡,更管不上早已不成原樣的走路姿勢。水泡越磨越大,我們需要花更多的精力忍痛踏出步伐,被汗水浸溼的膠布也逐漸脫離原位……。
這時我們該重新評估的是,是在盡可能乾淨的環境下正確地戳破水破,感染的機率比較大;還是不戳破,讓他冒著繼續變大、且可能無預警擠破而不自知的風險比較高?,
另一個考量點是「我的狀態會被水泡影響多少?」當腳上出現一顆水泡,你開始有意無意地避開他,不管是怕痛或怕踩破,你的步態開始改變。此時,下一個可能造成受傷的風險因子便出現了。
在爬山這種活動時間極長的運動中,步態的稍微改變,並不是一件可以輕忽的事。
(開始用本來不熟悉的部位代償→身體逐漸疲憊→增加扭到腳或摔倒受傷機率)
如果登山口近在眼前,要不要戳破都不是問題,但如果後面還有幾天的行程,要確保水泡不會越磨越痛、變大,甚至無預警的爆掉讓破掉的皮在鞋中摩擦是困難的。
除了評估如何將水泡造成感染的風險降到最低,還要考量接下來的行程體能狀態會被這個水泡影響多少,做出最合理、對身體最舒服、風險最低的判斷。
那為什麼那麼多人告訴你不要戳破水破呢?或許是出於大家會細心呵護水泡不破掉的信任,也可能是不想要讓你積極主動去做一件可能造成感染的事情吧(哪怕機率只有0.01%)。
如果不確定你是否有一定的知識、簡易但足以處理水泡的醫藥裝備,那還是不要戳破較為安全保險。
在《護腳聖經》中,有個章節在講如何處理水泡,在基礎水泡修護的段落裡,作者告訴我們「內部帶血的水泡,切勿刺破。」還特別用粗體標明。但在進階水泡包紮法中,卻清楚地告訴我們如何處理受感染的水泡。
所以,真的是因為感染的水泡不要刺破會對我們的傷害比較小嗎?還是在我們沒有正確的知識下,貿然用不夠謹慎的方法戳破水泡可能會造成更大的危害?

「不戳破」的處理方法:
一種常見的作法是:moleskin(雞眼貼) +膠布(透氣膠帶)+ (紗布)+(凡士林)先用moleskin剪一個可以容納水泡的洞,在水泡上塗一點凡士林或藥膏潤滑(可能也沒塗),再貼上紗布或膠布固定。
如果以上方法對你而言效果卓越,那繼續使用並沒有問題。
因為方法多元,僅分享幾點注意事項:
- moleskin剪下來的洞,或是自製的甜甜圈,洞口要比水泡再稍微大一點點。
- 在有其他替代藥材的情況下,盡量避免使用紗布蓋在傷口上。因為紗布的粗糙材質,可能更會刺激到水泡。
- 膠布黏貼範圍要夠大,同時確保貼的平整。這種方法常失敗的原因是,只用兩條短短的透氣膠帶就妄想黏住水泡貼,事實上,在爬山高度摩擦下,膠帶很可能一下就會掉了,變成一堆失去黏性的雜物在摩擦水泡。
甜甜圈包紮法還有一個小問題:當包紮的材料越厚,越會改變我們原本的走路樣態,出現新的壓力點產生下一個水泡。
但其實我更常遇到的情況是,走一段路後,腳下的甜甜圈走就被踩扁、脫離原位了。
(既然那個地方會成為熱點,也代表你走路時施加相對大的壓力在那個點上,因此,貼上的甜甜圈很容易被踩扁。)

戳破的處理方法
- 水泡周圍先用酒精棉片擦拭乾淨。
- 用打火機燒過要刺破水泡的工具(不管是針或小剪刀),確實消毒。記得將燒出的炭灰擦掉,也別忘了剛燒過的工具很燙,不要急著拿來燙水泡。
- 用針在水泡邊緣刺破兩三個小洞,切記不要剪出一個大洞,這會增加水泡表皮剝離與感染的機會。
- 用手指擠壓出水泡液,清潔乾淨。(這一步其實沒有想像中的痛快淋漓,多數時候是覺得又痛又難擠,需要一點耐心)
- 刺破的地方塗一點抗生素藥膏,包紮傷口,或用人工皮吸附多餘的組織液。
如果已經感染的水泡呢?
(液體看起來混濁不透明)除非當天就要下山了,否則在手邊有醫療用具的情形下,一樣可以考慮戳破。
- 徹底的清潔水泡周圍。
- 用消毒過的工具剪掉全部的水泡皮,再用1%的碘酒或生理食鹽水清潔水泡傷口。
- 用消毒過的手替傷口貼上人工皮,再予以包紮。
要如何避免傷口感染呢?
塗抹抗生素藥膏,除了避免感染,也可以加速癒合時間。每天檢查水泡傷口是否有感染跡象:紅腫、沿著肢體出現紅色線條、疼痛、發燒、發炎。
(如果在山上出現感染跡象,建議直接撤退,下山就醫)
過去常常被簡化的問題現在通常都有更清楚的處理方式。以上,僅為筆者提供的一些小方法,盼你能在當中尋得一些靈感,找到屬於自己的水泡處理法則,不要放棄爬山。
希望本篇會是你時常回來查閱的小手冊,有興趣的可以參考《護腳聖經》,更精彩詳盡。
參考資料
(約翰.馮霍夫,2013)。護腳聖經。台北市:遠流。黃崇華(2015)。跑步比賽時,為何特別容易長水泡?
Dylan(2018)。高cp輕量化縱走裝備建議
陳崇賢(2021)。爬山爬出水泡!一張圖看懂「水泡」4階段預防與治療期