觀點
2021/07/10
眾所皆知，台灣登山界粗略分成登山鞋和雨鞋派，但如果你今天穿著跑鞋出現在山林之中，他們會放下彼此的爭執，一起轉過來幹譙你，替你打上「看輕台灣的山了！」的標籤。
然而，近年來越野跑族群能見度提升，在一天內快速完成傳統上認為的長程縱走（註1），經常震撼登山界，更挑戰多年來岳界的中高筒鞋霸權。
先不說「越野」跑鞋，若有仔細觀察的山友會發現，甚至有些協作是穿「慢跑鞋」在工作的。要麼在山上一連奔馳個十幾小時，要麼背負著普通山友數倍的重量，為什麼這些人的腳踝不會ㄆ一ㄚ一聲斷掉，是運氣問題？還是以後老了就知道了？
足踝是登山運動的靈魂（註2）。本篇以踝關節問題出發，除了聚焦在預防扭傷，更要探討如何避免慢性傷害，進一步提升運動表現。
注1：雖然說像「一日能高安東軍」這種行程，能達成的人數仍相對少，但一日南湖大山、一日中央尖等等已經相當常見，在台灣至少有千人以上可以完成。此外，越野跑也並非限制在單日，有些極地賽事，是需要背負過夜裝備奔跑的。
注2：係因足底、腳踝關係密切，本篇用「足踝」合稱兩者。
沒有要講什麼神奇的方法。
以下將用不同運動、相關研究和筆者的經驗說明，
希望藉由討論過程讓你更了解：
即使實際過夜登山時，你仍選擇穿中高筒鞋，透過上面的日常訓練，也能降低運動傷害和延緩疲倦；如果你想把爬山當作長期興趣，更是突破運動表現的關鍵。
不平坦的地表，是造成扭傷的重要外部因素（Gwendolyn Vuurberg et al. 2018）。反過來想，人類的腳是設計在水泥地上走嗎？是腳踝太「脆弱」，還是是現代人的問題？
簡單的發想，你能想像一個時常扭到腳的原始人嗎？有人認為，人類一開始生活在平原，並非崎嶇山路。但當時的平原可不是人工草皮，況且採集、狩獵等活動爬上走下是難免的，野外環境整天扭到腳還得了，難道你要跟同伴說因為我沒穿高筒草鞋？還不成為部落邊緣人。
事實上，人類的踝關節，幾乎有一個半球的活動度，相較於樓上的膝關節，只能前後移動，有著極大的差距。腳踝要如何靈活且穩定的活動，選擇精準的踩踏方式，成了能否有效緩衝膝蓋甚至是髖腰壓力的關鍵。
圖，正常踝關節的活動度，在缺乏刺激的狀況下，許多人能主動施力的範圍大幅限縮，甚至有「會被折斷」的感覺，而產生「不能這樣用力」的錯覺。
-Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline
這篇英國運動醫學期刊，做出的統整性研究，簡直是腳踝問題解惑大全，內容也相當嚴謹，共被引用101次。
擷取出與本文較有關的內容：
有一說是以防頭重腳輕跌倒，這個解釋太好笑，這邊就當作是誤傳。請知道更詳細原由的山友，可以出面為我們解惑。
至少就目前來看，無論什麼運動，都沒有「鞋子重量增加」能帶來任何幫助的研究。相反的，減輕重量提升運動表現和降低運動傷害，倒是有不少研究。
雖然現在還沒有登山相關的，但這邊有個以跑者為研究對象的，可以參考。
-Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass
關於鞋子重量，是一個很有趣又實用的主題，但與這次主題沒有直接關係，日後若有輕量化的文章，會再來詳細聊聊。
-Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain
開始帶隊之後，無論在行前課程，或是登山過程中，我都會鼓勵隊員在能力範圍內嘗試新方法，起初常收到的反應是：「你說的我懂，但我們不是年輕人了，不適用啦！」
第一個浮現到我腦海的想法是，真的不要誤會年輕人體力會比較好...
回報曾在山上扭傷的比例超過一半（18人）、經常扭傷或中度以上扭傷（會明顯影響到走路速度）也有17%（6人）。
雖然可能是和登山社的負重和路線難度有關，但不影響我們下面的討論，同時也已經簡單說明年輕人並沒有鋼鐵腳踝。
當然囉，嚴謹的研究已經列在上一區了。這邊是希望有一個更貼近生活的調查，讓大家對於一些「理所當然」的觀點，可以有新的看法。
本調查把穿鞋選擇分為兩組：
16人 - 自由腳踝組（選擇雨鞋或低筒鞋）
18人 - 謹慎腳踝組（高筒登山鞋或雨鞋加護踝）
列出幾個比較重要的數據：
（輕度扭傷：會痛但還跟得上隊伍；中度以上扭傷：曾經在山上扭傷到明顯影響行走速度，或更嚴重的狀況）
自由腳踝組同時也比較不傾向使用登山杖
而沒有造成更高的扭傷狀況
在此也沒有要超譯成登山杖無用論，是必須強調，比起一再被傳頌的各種迷思（而且剛好都是要讓你多花錢的迷思？），登山界在大眾教育這方面，是時候開始引進更多科學化訓練的思維了。
下一部分，就要來討論訓練方式了。
這邊再放一個新手時期到現在，穿鞋選擇的變化表：
顯示買不起登山鞋的人，還是買不起
這不是酸葡萄，是因為韌帶成長的進程比肌肉慢。
很少有運動會只用一個指節支撐身體的，因此即使是全身其他處既強壯又協調，隨著攀登強度突然增高，手指韌帶的壓力很快就累積滿額，受傷是十之八九。
這時候有幾種對策：直球對決乾脆系統性的訓練指力、多放鬆和調整用力方式，或最好的就是繼續中強度攀爬，小心分配和選擇要拼的路線，時間到了自然會變強（聽起來就是最少人會願意選擇的）。
同樣道理，現代生活中，很少有運動會充分訓練到踝關節。對登山者熟悉的除了攀岩，還算常見的可能剩足球或溜冰等。
我這邊就提出一個平時建議隊員的，容易執行且有效的訓練方法。
強度：可以鼻子順暢呼吸最好，所以爬坡少的路線其實是OK的，因為我們的目標是要用時間長度讓自己疲累，不是強度。
其他加分的注意事項：
難度升級：
選擇更崎嶇的步道，提升連續時間、頻率本身就有良好效果。
如果真的太輕鬆，才考慮負重，從6公斤、8公斤、10公斤慢慢增加。注意，如果你想盡情享受當駝獸的快感，那是「短時間中高強度的負重訓練」，與此是兩回事。除非你已經是熟練的攀登者，不然也不要想著「融合」兩種訓練。例如，常見的行前訓練，背著十五公斤，走半天甚至一天的郊山。通常只會耗費時間精力，換來單純的疲倦而已。
FQA1：這樣平時不就練習不到用登山杖的技巧？
據我觀察，無論新手老手，許多人拿登山杖就是在地板戳洞而已。熟練登山杖與否，取決於是否熟練自己身體的使用與限制。這個點我跨得到嗎？為什麼我過崩壁常常把腳點踩碎？過不去這地形是缺少推還是拉的力量？有基本的了解，自然會出現「啊，這時候有登山杖就輕鬆了。」的直覺；如果缺少這種本體感覺，而貿然挑戰地形，無論有無登山杖都是高風險的。任何運動都有漸進的原則，新手時期過夜登山時，使用登山杖的經驗，應該就足夠讓你逐漸與之熟悉；如果你還是很沒有信心，更應該減少平時對登山杖的依賴，找出問題所在。
FQA2：所以過夜登山都穿高筒鞋的人，腳踝一定脆弱？
這是倒果為因。本文是希望大家對高筒鞋不要有錯誤的期待，有所理解後，就算你只是因為帥才選擇穿登山鞋，又有何妨。
每次上山帶隊時，我都會利用搭好帳篷，還沒開飯前的空擋，伸展和按摩，隊員見狀常會問是不是背太重被操壞了？我都會回答是跟著大家走太慢才壞掉的。無論如何，勞動造成的壓力會累積，為了不影響平時攀岩或越野跑的訓練效果和樂趣，再輕鬆的活動結束後我都會放鬆。
伸展是一門藝術，若能走到筋膜的角度思考平衡，那更是專業了。如果你常覺得伸展（拉筋）完沒有效過，甚至反效果，那可以先嘗試按摩。
容易腳底痠的，不要一股腦一直按腳底，多放鬆小腿肌群和脛前肌；此外擴張筋膜肌和臀中肌也是下肢放鬆重點。放鬆方法關鍵字打下去，網路資訊很多。
力量傳遞中斷
擲鉛球力量最後要由指尖推出、羽球擊球瞬間手指會縮緊、武術中的使「勁」，都是在強調力量有沒有完整、有效率的，從軀幹傳遞到「作用端」，是協調性的一種。
下肢也是一樣。
走路效率方面，足底力量中斷，就是相近的路程，卻要消耗更多能量。
過地形方面，很多人滑倒，都會先說「這裡很滑」，或是怪自己鞋子不止滑。其實問題在於，踩點時，若只是將整個腳掌攤壓在上面，摩擦力自然不足；足弓適當的弓起，讓受力面聚焦在拇指球或腳趾，除了提升摩擦力，更重要的是利於感受重心轉移。
甚至偶爾還會聽到：「爬山的時候不要踮腳尖，上坡要讓腳根貼地」這種說法，聲稱這樣比較省力。這種「發現」，就跟硬舉的時候，把腰彎起來，用脊椎本身承重，然後說：「噢，這樣真省力」是差不多的意思。
登山過程中，絕大多數時間你的腳根不該塌下來，也不用踮到快抽筋，而是讓足弓維持形狀，有維持形狀的能力才有彈性。
如果你的足底、腳踝維持在一個被動受力的狀態，踩踏的力量就會毫無緩衝的往上衝擊，無辜的膝蓋不斷挨槍。而小腿肌群，更是長時間被拉長而疲乏，本末倒置（註3）。順帶一提，連續下坡後，腳指甲會撞黑也是一樣的問題。
總是遇到有人說：「我就是知道自己腳底沒力，所以才要穿厚重一點的鞋子緩衝。」然而，合理的狀況應該是軀幹、臀部、大腿、小腿、足底一起逐漸疲倦，而不是剛出發第一個小時足底就無力了，接下來三天行程都讓其他部位代償。這已經是嚴重失衡了，如果你喜歡爬山，就應該重視這個問題。
訓練足弓有很多種方法。舉踵是一種好操作的，缺點是雖可添加阻力，刺激角度卻很有限。攀岩則效果極佳，但有諸多需注意的細節，況且還要有一定的攀爬經驗才可以訓練到。
當然，最簡單又最有效的，就是登山的低強度訓練。
幫助是一定都有幫助的，差在2.比較需要課金就是。
但為何文章開頭特別強調只推薦低強度訓練？
多數慣性扭傷、或是有各種足部問題的人，體力不一定是差的，而是有頑強的慣性因素。今天要他踩平衡版，這種短時間中高強度的訓練（註4），他可以使力達成各種動作，卻只是繼續加強代償，幫助不大。但那是若能在指導下，例如物理治療師在側，踩平衡板、做彈力帶訓練或其他動作治療，同時你平時又在做我們推薦的低強度訓練，當然是最好啊！那不只是腳踝，整個下肢的平衡和潛力都會提升。
基本上腳踝不應該有這麼多問題，登山本身恰好是讓人回歸本能的解方，正是一個難以取代的訓練。
攀岩對於健行的幫助絕對不僅止於腳踝，這是我待寫名單上的重要主題。研究確實肯定攀岩對於腳踝強度的幫助（A Schweizer et al. 2005），但實際上玻璃腳踝的朋友，攀岩一段時間後，還是很可能玻璃腳踝，原因除了上一段提到的，更因為攀岩是一個多數人都還不太熟悉的運動。你的攀爬習慣，會大幅度影響到這個運動，是單純帶給你有力的二頭肌和手指，還是全身軀幹都能變得強壯。
註3&4：本文的「中高強度訓練」都是指容易徵招快肌的運動。或許你覺得踩平衡板很輕鬆，但應該對於絕大多數人，這都不是一個可以一直維持同樣品質、連續持續1個小時或更久的訓練。無關乎個人能力，這是生理限制。意味著這樣的訓練（所有的中高強度訓練），在登山等超長時間的活動，可以成為重要的支援，但不會是主角。
1.總有一天壞掉論
2.老了就知道論
依照他本人2020年在動物星球的採訪時說的，技術期（約賽前兩個月）的訓練量：
平均30km 總上升下降約2000m / 天
這還不算其他十個月的訓練量，還有賽事本身驚人的路程。我們就非常保守的估計，10年下來，一年算50天，共約15,000公里的山路，總上升/總下降約1,000,000m。
大概可以走37次中央山脈大縱走
（而且還在持續累積中...）
1.總有一天會壞掉論：先別說37次，一般山友10次中央山脈大縱走還不夠嗎？
2.老的就知道論：這有點像神棍，說今天不消災，災禍降臨的時候你就知道了。
運動員退休後，回報身體不適的現象，的確有較凸出，但這更偏向是社會心理層面的問題。再者，是數量級的不同。如果要認真估算的話，許多業餘跑者在活躍時期的跑量，應該都有達到50或甚至100次以上中央山脈大縱走的量，多數山友如果有個2次的量，應該就算山癌頗嚴重了，但之間仍相差五十倍。
事實上無論是路跑還是越野跑者，並非整天都在氣喘吁吁的訓練，「基礎跑量」永遠是訓練的核心。用「對自己而言輕鬆的速度」的長時間訓練，讓一個「普通人」的足踝肌群、結締組織和整個關節逐漸強化，遠超高筒鞋或護踝提供的保護，讓自己穿上更輕便更有效率的鞋子，成為大家眼中「跑山的人」。
第一個是如前面說的，數量級不同。一個人穿雨鞋，背50公斤每年要爬一百趟，後來膝蓋需要動手術治療；你穿登山鞋，背10公斤，一年爬個三四趟，沒事。主要的差異是鞋子，還是累積的強度？
相較之下，越野跑鞋平價許多，輕盈又適合台灣山地。若能更加普及，是職業工作者在雨鞋和登山鞋之外的中間選項。
至於不需過度負重的人，無論是山地耆老，或是我們登山社的大學長姐，同樣一生穿雨鞋爬山，現在年過六旬，不見有什麼特高比例的關節問題，反而是活動能力遠高於同齡人（甚至是年輕人QQ）
假如你今天要參加一個種樹的遊戲，目標就是要比誰種得高，從手掌大的小樹苗開始，你能用的東西只有1.澆水 2.施肥 3.修剪枝葉。（課金玩家可以使用竹竿、甚至鐵架，來固定脆弱的樹苗。）
一開始大家都很準時地在清晨澆水，光是這樣就讓樹慢慢長高了不少，但逐漸開始有人覺得，這樣沒辦法勝出，就開始一天澆兩次水，很快的樹根悶壞了。有人開始施肥，發現短時間內樹的高度暴漲，開始天天施肥，結果反而讓葉子枯黃。至於修剪枝葉，沒有一定的規則，要觀察樹的狀況，多數人都學不來。
有一次颱風來了，很多人的樹直接被吹斷。有些人就覺得，比起長高，先不要讓樹斷掉比較重要，所以先用竹竿綑綁固定，有些課金玩家用鐵條固定。很快又來了一次更強的颱風，甚至少數竹竿都被吹斷了。鐵條的玩家都沒事，所以他們很慶幸自己的選擇。
於是有部分的人，即使平常時刻，也要把樹牢牢綁住，以致於有些樹幹只能順應外力彎曲，沒有辦法再長高，不然就會被自己的重量壓垮。有些人的樹已經長得比人高，再也不需要支架了，因為樹幹本身，已經遠比竹竿粗壯、比鐵條更加強韌。
好一陣子之後，因為樹太高了，有些人開始看不出來樹有沒有長高，或甚至覺得怎麼可能會有樹長得更高，陸續有人覺得這根本是糞game就不玩了。
剩下的人裡面，極少數的人因為知道如何修剪枝條，所以樹已經長得非常高。其他多數人雖然每天只有澆水，和一個月一次的施肥，但其實樹也長得比原本預期的高很多了。
最後剩下少數的玩家，開始發現誰的樹長得高其實不重要，看著樹長大本身就蠻好玩的。有些玩家開始向「天才」玩家請教修剪的方法，在大家的討論之下，彼此越來越有心得。某一天樹已經高聳入雲，大家一起感嘆，原來樹可以長這麼高。
澆水就是低強度訓練；施肥是像負重訓練、重訓、攀岩或任何中高強度訓練，不同種類有各自的效果；修剪枝葉是伸展、放鬆、維持筋膜張力的訓練；颱風就是對自己來說很操的行程，竹竿就像是登山杖、護具或任何你覺得應該要有的「保護」。
許多人對於訓練，常常過度簡化成「心肺」和「肌力」兩種目標，這樣的誤解會阻礙你理解自己的身體，也會讓你的力氣消耗在一些奇怪的地方。
再重申一次，足踝本身不是什麼特別不穩定的關節，最大的問題就是缺乏適當的刺激。登山本身就是一個難以取代的訓練。
登山在台灣，對大眾來說就是不熟悉的運動，越不熟悉的運動，越容易出現極端推崇或極端排斥某種元素的狀況。
本篇並非旨在告訴大家這個沒用、那個沒用，而是希望以科普的角度，讓大家工作繁忙之餘，仍可以將努力投注在合理的方向，兼顧健康與發展（也就是，持續進步）。
未來的文章也會朝這個方向發展，尚有很多重要的碎片需要拼湊起來，敬請期待。
有些人扭傷後會不敢吃止痛藥，擔心會「不知道痛」而造成更嚴重的傷害。事實上你不是在打嗎啡，稍微嚴重一點的傷都還是會痛的。在還是得繼續走的前提之下，若因為疼痛，而讓步態改變太多，反而提高其他傷害的可能。
解惑大全提到，兩週內服用NSAID藥物，並沒有顯著的副作用。當然長期使用還是可能影響復原的，但只考慮在山上三五天的話，不需過度擔憂。另外，如果你有保險給付，考慮打PRP，要依照醫師指示，以免服藥影響成效。
彈性繃帶
可選擇寬5約公分的，一卷約20克，多數藥局都有賣，大概30元，用於「傷後」支撐關節。在山上可重複使用，可調整鬆緊、厚度，實用性極高。用法可看八字固定的影片。若隊員跌倒，手腕撐地時扭傷，也可如此處理。
這也是對多數人相當衝擊的資訊，但不支持並不表示做了就是錯的，只是既然研究都顯示無用，如果在山上不方便，也不用特地把人抬到溪邊沖涼，不如早點上彈性繃帶，慢慢讓患者往山下移動。
I-Lin Wang, Ryan B. Graham, Eric J.P. Bourdon, Yi-Ming Chen, et al. (2020) Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass. Journal of Sports Science and Medicine 19, 130 - 137.
Kade L Paterson, Jessica Kasza, David J Hunter, Rana S Hinman, et al. (2017) The relationship between foot and ankle symptoms and risk of developing knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Osteoarthritis Cartilage 25(5): 639–646.
Karen Friel, Nancy McLean, Christine Myers, Maria Caceres (2006) Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain. Journal of Athletic Training 41(1): 74–78.
A Schweizer, H-P Bircher, X Kaelin, P E Ochsner (2005) Functional ankle control of rock climbers. British Journal of Sports Medicine 39:429–431.
Steve House, & Scott Johnston (2014). Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete. Ventura, California: Patagonia.
Thomas W. Myers (2013). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists 3/E. London, England: Churchill Livingstone .
為什麼越野跑鞋是低筒的？登山與腳踝問題的分析和訓練
眾所皆知，台灣登山界粗略分成登山鞋和雨鞋派，但如果你今天穿著跑鞋出現在山林之中，他們會放下彼此的爭執，一起轉過來幹譙你，替你打上「看輕台灣的山了！」的標籤。
然而，近年來越野跑族群能見度提升，在一天內快速完成傳統上認為的長程縱走（註1），經常震撼登山界，更挑戰多年來岳界的中高筒鞋霸權。
先不說「越野」跑鞋，若有仔細觀察的山友會發現，甚至有些協作是穿「慢跑鞋」在工作的。要麼在山上一連奔馳個十幾小時，要麼背負著普通山友數倍的重量，為什麼這些人的腳踝不會ㄆ一ㄚ一聲斷掉，是運氣問題？還是以後老了就知道了？
足踝是登山運動的靈魂（註2）。本篇以踝關節問題出發，除了聚焦在預防扭傷，更要探討如何避免慢性傷害，進一步提升運動表現。
注1：雖然說像「一日能高安東軍」這種行程，能達成的人數仍相對少，但一日南湖大山、一日中央尖等等已經相當常見，在台灣至少有千人以上可以完成。此外，越野跑也並非限制在單日，有些極地賽事，是需要背負過夜裝備奔跑的。
注2：係因足底、腳踝關係密切，本篇用「足踝」合稱兩者。
文章段落傳送門
A.前言
B.線索
b-1 從自然
b-2 從研究
b-3 從實際例子
C.訓練方式
c-1 借攀岩來舉例
c-2 解放足踝的低強度訓練
c-3 檢視足底問題
c-4 輔助訓練的效果與限制
D.討論
d-1 跑山者
d-2 高負重者
d-3 輕裝走山路就會自然進步？
E.附錄 - 扭傷後處理
F.參考資料
A.前言
B.線索
b-1 從自然
b-2 從研究
b-3 從實際例子
C.訓練方式
c-1 借攀岩來舉例
c-2 解放足踝的低強度訓練
c-3 檢視足底問題
c-4 輔助訓練的效果與限制
D.討論
d-1 跑山者
d-2 高負重者
d-3 輕裝走山路就會自然進步？
E.附錄 - 扭傷後處理
F.參考資料
先把結論放在開頭
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穿高筒鞋，對於「預防」腳踝扭傷，沒有幫助
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腳踝不強韌，連累膝蓋、髖、腰代償
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訓練方式：找一個凹凸不平的步道，穿著輕便的運動鞋，最好不拿登山杖，依需求走1-4小時，一週2次。這剛好可以和登山的核心訓練結合（希望你沒有「低強度運動，會減肌讓身體變弱」的迷思）
沒有要講什麼神奇的方法。
以下將用不同運動、相關研究和筆者的經驗說明，
希望藉由討論過程讓你更了解：
即使實際過夜登山時，你仍選擇穿中高筒鞋，透過上面的日常訓練，也能降低運動傷害和延緩疲倦；如果你想把爬山當作長期興趣，更是突破運動表現的關鍵。
線索
從自然
不平坦的地表，是造成扭傷的重要外部因素（Gwendolyn Vuurberg et al. 2018）。反過來想，人類的腳是設計在水泥地上走嗎？是腳踝太「脆弱」，還是是現代人的問題？
簡單的發想，你能想像一個時常扭到腳的原始人嗎？有人認為，人類一開始生活在平原，並非崎嶇山路。但當時的平原可不是人工草皮，況且採集、狩獵等活動爬上走下是難免的，野外環境整天扭到腳還得了，難道你要跟同伴說因為我沒穿高筒草鞋？還不成為部落邊緣人。
事實上，人類的踝關節，幾乎有一個半球的活動度，相較於樓上的膝關節，只能前後移動，有著極大的差距。腳踝要如何靈活且穩定的活動，選擇精準的踩踏方式，成了能否有效緩衝膝蓋甚至是髖腰壓力的關鍵。
圖，正常踝關節的活動度，在缺乏刺激的狀況下，許多人能主動施力的範圍大幅限縮，甚至有「會被折斷」的感覺，而產生「不能這樣用力」的錯覺。
從研究結果
本段參考的期刊，可直接點擊標題連結到原文，文末也會再次附上參考資料。限制腳踝=保護腳踝？
-Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline
這篇英國運動醫學期刊，做出的統整性研究，簡直是腳踝問題解惑大全，內容也相當嚴謹，共被引用101次。
擷取出與本文較有關的內容：
- 高筒鞋對預防扭傷沒有明顯幫助
- 限制踝關節活動，可能會減少反應時間，而提高扭傷機率
鞋子重量
岳界有一句古老箴言：「重裝穿重鞋」。有一說是以防頭重腳輕跌倒，這個解釋太好笑，這邊就當作是誤傳。請知道更詳細原由的山友，可以出面為我們解惑。
至少就目前來看，無論什麼運動，都沒有「鞋子重量增加」能帶來任何幫助的研究。相反的，減輕重量提升運動表現和降低運動傷害，倒是有不少研究。
雖然現在還沒有登山相關的，但這邊有個以跑者為研究對象的，可以參考。
-Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass
- 鞋子的重量（400g vs. 200g）確實降低運動員表現
- 本篇和其引用的多篇文獻指出，重的鞋子提高運動員的受傷機率
關於鞋子重量，是一個很有趣又實用的主題，但與這次主題沒有直接關係，日後若有輕量化的文章，會再來詳細聊聊。
腳踝不好，整組海撩料
-The relationship between foot and ankle symptoms and risk of developing knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative-Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain
- 腳踝傷後造成慢性的臀部肌群無力
- 踝關節及足底問題，會提高膝關節慢性發炎的機率。
關於腳踝問題，現在研究多半聚焦在慣性扭傷的成因（不穩定腳踝），以及如何透過行為治療等主動療法改善。限制腳踝的活動度對於預防扭傷無用，在研究上已經是一個共識了。
從實際例子
開始帶隊之後，無論在行前課程，或是登山過程中，我都會鼓勵隊員在能力範圍內嘗試新方法，起初常收到的反應是：「你說的我懂，但我們不是年輕人了，不適用啦！」
第一個浮現到我腦海的想法是，真的不要誤會年輕人體力會比較好...
都是因為年輕？
為此我做了一個簡單的調查，對象主要為師大登山社活躍社員，調查內容主要是：- 登山經驗：過夜登山總天數
- 嚴重扭傷史：不限於登山中發生，四週以上才恢復至可輕度活動的扭傷
- 穿鞋選擇：選擇最符合近況的
- 是否使用登山杖：只考慮在平路與下坡，與扭傷比較有關係
回報曾在山上扭傷的比例超過一半（18人）、經常扭傷或中度以上扭傷（會明顯影響到走路速度）也有17%（6人）。
雖然可能是和登山社的負重和路線難度有關，但不影響我們下面的討論，同時也已經簡單說明年輕人並沒有鋼鐵腳踝。
當然囉，嚴謹的研究已經列在上一區了。這邊是希望有一個更貼近生活的調查，讓大家對於一些「理所當然」的觀點，可以有新的看法。
本調查把穿鞋選擇分為兩組：
16人 - 自由腳踝組（選擇雨鞋或低筒鞋）
18人 - 謹慎腳踝組（高筒登山鞋或雨鞋加護踝）
列出幾個比較重要的數據：
「穿鞋選擇」對應「上山扭傷」的狀況
（輕度扭傷：會痛但還跟得上隊伍；中度以上扭傷：曾經在山上扭傷到明顯影響行走速度，或更嚴重的狀況）
「穿鞋選擇」和「使用登山杖」的關係
自由腳踝組同時也比較不傾向使用登山杖
而沒有造成更高的扭傷狀況
在此也沒有要超譯成登山杖無用論，是必須強調，比起一再被傳頌的各種迷思（而且剛好都是要讓你多花錢的迷思？），登山界在大眾教育這方面，是時候開始引進更多科學化訓練的思維了。
下一部分，就要來討論訓練方式了。
這邊再放一個新手時期到現在，穿鞋選擇的變化表：
| 新手時期/現在 | 自由腳踝 | 穩健腳踝 |
| 自由腳踝 | 12 | 4 |
| 穩健腳踝 | 4 | 14 |
訓練方式
借攀岩來舉例
如果你是一個渾身是勁新手，一個月內就飆升到可以到不同岩館爬V3或5.11a之類的，通常有經驗的教練會告訴你：小心手指受傷。這不是酸葡萄，是因為韌帶成長的進程比肌肉慢。
很少有運動會只用一個指節支撐身體的，因此即使是全身其他處既強壯又協調，隨著攀登強度突然增高，手指韌帶的壓力很快就累積滿額，受傷是十之八九。
這時候有幾種對策：直球對決乾脆系統性的訓練指力、多放鬆和調整用力方式，或最好的就是繼續中強度攀爬，小心分配和選擇要拼的路線，時間到了自然會變強（聽起來就是最少人會願意選擇的）。
同樣道理，現代生活中，很少有運動會充分訓練到踝關節。對登山者熟悉的除了攀岩，還算常見的可能剩足球或溜冰等。
我這邊就提出一個平時建議隊員的，容易執行且有效的訓練方法。
解放足踝的低強度訓練
分為：1.訓練前準備 2.訓練中注意事項 3.伸展放鬆1.訓練前準備
- 穿著輕便的鞋子：這無關乎你真正上山喜歡穿什麼鞋，你日常的低筒運動鞋最好。
- 尋找不平坦的步道：不是指坡度，是指地面是否平整
- 簡單的判斷標準：如果你可以直視遠方，而且步態穩定，那這步道對你來說就太好踩。以人工步道為例子，如果像陽明山的那種大石步道，如果你多少還是需要看幾眼腳點，那就是OK的（當然囉，如果家裡附近有大石頭和樹根相間的原始步道是最好的）。如果像有些宮廟的石階那種，雖然陡，但太平整了（比較適合拿來短時間高強度的負重訓練）
2.訓練中注意事項
時間長度：1-4小時/每次，一週1次就有效果，2次更好，3次就要注意自己會不會太疲累。強度：可以鼻子順暢呼吸最好，所以爬坡少的路線其實是OK的，因為我們的目標是要用時間長度讓自己疲累，不是強度。
其他加分的注意事項：
- 不拿登山杖：無關乎你實際過夜登山時要不要用登山杖，已經輕裝又低強度了，請把安全逐漸交給更強大的本能，這對你的發展非常有幫助。
- 下巴微收：（這和你靈活的轉動雙眼不衝突）簡單的一個要領，就能改善全身姿勢和身體覺察。
- 當步道很陡或是充滿難踩的腳點：更應該控制在低速，大約是不會張口喘的程度，專心在處理腳點，尤其是平常重裝，你知道怎麼踩、但不敢做的，這時候是練習的機會了。
- 不需要休息：停下來拍照、紀錄航跡當然沒問題，但不會出現腳痠到需要停下來喘氣，或是不吃東西就開始頭暈的狀況。如果有，請調整強度。
難度升級：
選擇更崎嶇的步道，提升連續時間、頻率本身就有良好效果。
如果真的太輕鬆，才考慮負重，從6公斤、8公斤、10公斤慢慢增加。注意，如果你想盡情享受當駝獸的快感，那是「短時間中高強度的負重訓練」，與此是兩回事。除非你已經是熟練的攀登者，不然也不要想著「融合」兩種訓練。例如，常見的行前訓練，背著十五公斤，走半天甚至一天的郊山。通常只會耗費時間精力，換來單純的疲倦而已。
會不會太輕鬆沒訓練效果？
well，這種低強度運動的累積，是能讓一個人走得又快又遠的關鍵（Steve House, & Scott Johnston, 2014），所以除了我們原本期望的效果，正好也能提升體能；如果你對於其他訓練方式有所涉略，可能會對這種說法有點困惑，日後會再寫一篇詳細說明。FQA1：這樣平時不就練習不到用登山杖的技巧？據我觀察，無論新手老手，許多人拿登山杖就是在地板戳洞而已。熟練登山杖與否，取決於是否熟練自己身體的使用與限制。這個點我跨得到嗎？為什麼我過崩壁常常把腳點踩碎？過不去這地形是缺少推還是拉的力量？有基本的了解，自然會出現「啊，這時候有登山杖就輕鬆了。」的直覺；如果缺少這種本體感覺，而貿然挑戰地形，無論有無登山杖都是高風險的。任何運動都有漸進的原則，新手時期過夜登山時，使用登山杖的經驗，應該就足夠讓你逐漸與之熟悉；如果你還是很沒有信心，更應該減少平時對登山杖的依賴，找出問題所在。
FQA2：所以過夜登山都穿高筒鞋的人，腳踝一定脆弱？
這是倒果為因。本文是希望大家對高筒鞋不要有錯誤的期待，有所理解後，就算你只是因為帥才選擇穿登山鞋，又有何妨。
3.結束後伸展、按摩
很多人因為自尊問題，不會在運動剛結束時伸展，怕別人覺得自己很累。事實上恢復才是成長的關鍵，越快恢復，成長越快。每次上山帶隊時，我都會利用搭好帳篷，還沒開飯前的空擋，伸展和按摩，隊員見狀常會問是不是背太重被操壞了？
伸展是一門藝術，若能走到筋膜的角度思考平衡，那更是專業了。如果你常覺得伸展（拉筋）完沒有效過，甚至反效果，那可以先嘗試按摩。
容易腳底痠的，不要一股腦一直按腳底，多放鬆小腿肌群和脛前肌；此外擴張筋膜肌和臀中肌也是下肢放鬆重點。放鬆方法關鍵字打下去，網路資訊很多。
檢視足底問題
雖然本篇聚焦在腳踝，但足底問題也是許多人的痛，其成因複雜，但幸好改善方式相似。基本上你把本文的「腳踝」換成「足底」，幾乎都是可以互通的。關於足底問題，本段只提出重點中的重點：力量傳遞中斷
擲鉛球力量最後要由指尖推出、羽球擊球瞬間手指會縮緊、武術中的使「勁」，都是在強調力量有沒有完整、有效率的，從軀幹傳遞到「作用端」，是協調性的一種。
下肢也是一樣。
走路效率方面，足底力量中斷，就是相近的路程，卻要消耗更多能量。
過地形方面，很多人滑倒，都會先說「這裡很滑」，或是怪自己鞋子不止滑。其實問題在於，踩點時，若只是將整個腳掌攤壓在上面，摩擦力自然不足；足弓適當的弓起，讓受力面聚焦在拇指球或腳趾，除了提升摩擦力，更重要的是利於感受重心轉移。
甚至偶爾還會聽到：「爬山的時候不要踮腳尖，上坡要讓腳根貼地」這種說法，聲稱這樣比較省力。這種「發現」，就跟硬舉的時候，把腰彎起來，用脊椎本身承重，然後說：「噢，這樣真省力」是差不多的意思。
登山過程中，絕大多數時間你的腳根不該塌下來，也不用踮到快抽筋，而是讓足弓維持形狀，有維持形狀的能力才有彈性。
如果你的足底、腳踝維持在一個被動受力的狀態，踩踏的力量就會毫無緩衝的往上衝擊，無辜的膝蓋不斷挨槍。而小腿肌群，更是長時間被拉長而疲乏，本末倒置（註3）。順帶一提，連續下坡後，腳指甲會撞黑也是一樣的問題。
總是遇到有人說：「我就是知道自己腳底沒力，所以才要穿厚重一點的鞋子緩衝。」然而，合理的狀況應該是軀幹、臀部、大腿、小腿、足底一起逐漸疲倦，而不是剛出發第一個小時足底就無力了，接下來三天行程都讓其他部位代償。這已經是嚴重失衡了，如果你喜歡爬山，就應該重視這個問題。
維持足弓形狀
如果你不了解足弓維持在中位的感覺，可以嘗試雙腳微蹲，往前走得越快越好，但腳步聲要維持在很小的狀態。訓練足弓有很多種方法。舉踵是一種好操作的，缺點是雖可添加阻力，刺激角度卻很有限。攀岩則效果極佳，但有諸多需注意的細節，況且還要有一定的攀爬經驗才可以訓練到。
當然，最簡單又最有效的，就是登山的低強度訓練。
輔助訓練的效果與限制
我大致將輔助訓練分為兩類：1.中高強度訓練：如攀岩、踩平衡板、足踝微小肌群的彈力帶訓練等等（註3）。 2. 覺察與平衡訓練，如物理治療的動作治療。幫助是一定都有幫助的，差在2.比較需要課金就是。
但為何文章開頭特別強調只推薦低強度訓練？
多數慣性扭傷、或是有各種足部問題的人，體力不一定是差的，而是有頑強的慣性因素。今天要他踩平衡版，這種短時間中高強度的訓練（註4），他可以使力達成各種動作，卻只是繼續加強代償，幫助不大。但那是若能在指導下，例如物理治療師在側，踩平衡板、做彈力帶訓練或其他動作治療，同時你平時又在做我們推薦的低強度訓練，當然是最好啊！那不只是腳踝，整個下肢的平衡和潛力都會提升。
基本上腳踝不應該有這麼多問題，登山本身恰好是讓人回歸本能的解方，正是一個難以取代的訓練。
攀岩
聽說攀岩都有鋼鐵腳踝？攀岩對於健行的幫助絕對不僅止於腳踝，這是我待寫名單上的重要主題。研究確實肯定攀岩對於腳踝強度的幫助（A Schweizer et al. 2005），但實際上玻璃腳踝的朋友，攀岩一段時間後，還是很可能玻璃腳踝，原因除了上一段提到的，更因為攀岩是一個多數人都還不太熟悉的運動。你的攀爬習慣，會大幅度影響到這個運動，是單純帶給你有力的二頭肌和手指，還是全身軀幹都能變得強壯。
註3&4：本文的「中高強度訓練」都是指容易徵招快肌的運動。或許你覺得踩平衡板很輕鬆，但應該對於絕大多數人，這都不是一個可以一直維持同樣品質、連續持續1個小時或更久的訓練。無關乎個人能力，這是生理限制。意味著這樣的訓練（所有的中高強度訓練），在登山等超長時間的活動，可以成為重要的支援，但不會是主角。
討論
回到主題，關於穿低筒鞋爬山的「隱憂」，山友常提出的假說：1.總有一天壞掉論
2.老了就知道論
跑山者
我們以「跑得夠多又夠久」的台灣之光，極地超馬選手陳彥博為例：依照他本人2020年在動物星球的採訪時說的，技術期（約賽前兩個月）的訓練量：
平均30km 總上升下降約2000m / 天
這還不算其他十個月的訓練量，還有賽事本身驚人的路程。我們就非常保守的估計，10年下來，一年算50天，共約15,000公里的山路，總上升/總下降約1,000,000m。
大概可以走37次中央山脈大縱走
（而且還在持續累積中...）
1.總有一天會壞掉論：先別說37次，一般山友10次中央山脈大縱走還不夠嗎？
2.老的就知道論：這有點像神棍，說今天不消災，災禍降臨的時候你就知道了。
運動員退休後，回報身體不適的現象，的確有較凸出，但這更偏向是社會心理層面的問題。再者，是數量級的不同。如果要認真估算的話，許多業餘跑者在活躍時期的跑量，應該都有達到50或甚至100次以上中央山脈大縱走的量，多數山友如果有個2次的量，應該就算山癌頗嚴重了，但之間仍相差五十倍。
事實上無論是路跑還是越野跑者，並非整天都在氣喘吁吁的訓練，「基礎跑量」永遠是訓練的核心。用「對自己而言輕鬆的速度」的長時間訓練，讓一個「普通人」的足踝肌群、結締組織和整個關節逐漸強化，遠超高筒鞋或護踝提供的保護，讓自己穿上更輕便更有效率的鞋子，成為大家眼中「跑山的人」。
高負重者
許多協作大哥大姐，能穿雨鞋、跑鞋甚至布鞋（當然主因是方便、省錢），對大家來說並非新聞；另一點則是「協作平均職業壽命只有七年」的說法。於是大家就把兩者連立在一起，得出「不穿登山鞋，爬久了腳壞掉」的結論。第一個是如前面說的，數量級不同。一個人穿雨鞋，背50公斤每年要爬一百趟，後來膝蓋需要動手術治療；你穿登山鞋，背10公斤，一年爬個三四趟，沒事。主要的差異是鞋子，還是累積的強度？
相較之下，越野跑鞋平價許多，輕盈又適合台灣山地。若能更加普及，是職業工作者在雨鞋和登山鞋之外的中間選項。
至於不需過度負重的人，無論是山地耆老，或是我們登山社的大學長姐，同樣一生穿雨鞋爬山，現在年過六旬，不見有什麼特高比例的關節問題，反而是活動能力遠高於同齡人（甚至是年輕人QQ）
輕裝走山路就會自然進步？有這麼神奇？
起初我嘗試認真解釋這個問題，但發現差點寫成下一篇文章了。所以我想了一個荒謬的比喻，先來擋一下：假如你今天要參加一個種樹的遊戲，目標就是要比誰種得高，從手掌大的小樹苗開始，你能用的東西只有1.澆水 2.施肥 3.修剪枝葉。（課金玩家可以使用竹竿、甚至鐵架，來固定脆弱的樹苗。）
一開始大家都很準時地在清晨澆水，光是這樣就讓樹慢慢長高了不少，但逐漸開始有人覺得，這樣沒辦法勝出，就開始一天澆兩次水，很快的樹根悶壞了。有人開始施肥，發現短時間內樹的高度暴漲，開始天天施肥，結果反而讓葉子枯黃。至於修剪枝葉，沒有一定的規則，要觀察樹的狀況，多數人都學不來。
有一次颱風來了，很多人的樹直接被吹斷。有些人就覺得，比起長高，先不要讓樹斷掉比較重要，所以先用竹竿綑綁固定，有些課金玩家用鐵條固定。很快又來了一次更強的颱風，甚至少數竹竿都被吹斷了。鐵條的玩家都沒事，所以他們很慶幸自己的選擇。
於是有部分的人，即使平常時刻，也要把樹牢牢綁住，以致於有些樹幹只能順應外力彎曲，沒有辦法再長高，不然就會被自己的重量壓垮。有些人的樹已經長得比人高，再也不需要支架了，因為樹幹本身，已經遠比竹竿粗壯、比鐵條更加強韌。
好一陣子之後，因為樹太高了，有些人開始看不出來樹有沒有長高，或甚至覺得怎麼可能會有樹長得更高，陸續有人覺得這根本是糞game就不玩了。
剩下的人裡面，極少數的人因為知道如何修剪枝條，所以樹已經長得非常高。其他多數人雖然每天只有澆水，和一個月一次的施肥，但其實樹也長得比原本預期的高很多了。
最後剩下少數的玩家，開始發現誰的樹長得高其實不重要，看著樹長大本身就蠻好玩的。有些玩家開始向「天才」玩家請教修剪的方法，在大家的討論之下，彼此越來越有心得。某一天樹已經高聳入雲，大家一起感嘆，原來樹可以長這麼高。
澆水就是低強度訓練；施肥是像負重訓練、重訓、攀岩或任何中高強度訓練，不同種類有各自的效果；修剪枝葉是伸展、放鬆、維持筋膜張力的訓練；颱風就是對自己來說很操的行程，竹竿就像是登山杖、護具或任何你覺得應該要有的「保護」。
許多人對於訓練，常常過度簡化成「心肺」和「肌力」兩種目標，這樣的誤解會阻礙你理解自己的身體，也會讓你的力氣消耗在一些奇怪的地方。
再重申一次，足踝本身不是什麼特別不穩定的關節，最大的問題就是缺乏適當的刺激。登山本身就是一個難以取代的訓練。
登山在台灣，對大眾來說就是不熟悉的運動，越不熟悉的運動，越容易出現極端推崇或極端排斥某種元素的狀況。
本篇並非旨在告訴大家這個沒用、那個沒用，而是希望以科普的角度，讓大家工作繁忙之餘，仍可以將努力投注在合理的方向，兼顧健康與發展（也就是，持續進步）。
未來的文章也會朝這個方向發展，尚有很多重要的碎片需要拼湊起來，敬請期待。
附錄 - 扭傷後處理
網路上能找到的處理方式很多，這邊就寫出上面提到的那篇「腳踝解惑大全」提到的重點：NSAID藥物（非固醇類止痛藥，消炎&止痛藥）
一般人會接觸到的止痛藥，除了普拿疼，就是NSAID類藥物了（讀作N-said）。相關藥理網路資料繁多，可自行參考。有些人扭傷後會不敢吃止痛藥，擔心會「不知道痛」而造成更嚴重的傷害。事實上你不是在打嗎啡，稍微嚴重一點的傷都還是會痛的。在還是得繼續走的前提之下，若因為疼痛，而讓步態改變太多，反而提高其他傷害的可能。
解惑大全提到，兩週內服用NSAID藥物，並沒有顯著的副作用。當然長期使用還是可能影響復原的，但只考慮在山上三五天的話，不需過度擔憂。另外，如果你有保險給付，考慮打PRP，要依照醫師指示，以免服藥影響成效。
貼紮（肌貼）
基礎的貼紮不難，現在也越來越多單日課程。肌貼用途多，可以取需要的長度帶上山，符合一物多用和精準的原則。彈性繃帶
可選擇寬5約公分的，一卷約20克，多數藥局都有賣，大概30元，用於「傷後」支撐關節。在山上可重複使用，可調整鬆緊、厚度，實用性極高。用法可看八字固定的影片。若隊員跌倒，手腕撐地時扭傷，也可如此處理。
RICE（抬高、冰敷、加壓、墊高）
並沒有強烈證據支持RICE有幫助。這也是對多數人相當衝擊的資訊，但不支持並不表示做了就是錯的，只是既然研究都顯示無用，如果在山上不方便，也不用特地把人抬到溪邊沖涼，不如早點上彈性繃帶，慢慢讓患者往山下移動。
儘早開始適度的活動（在治療師的指導下效果更好）
這才是最重要的。參考資料
Gwendolyn Vuurberg, Alexander Hoorntje, Lauren M Wink, Peter A van Beek, et al. (2018) Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 52(15) 956.I-Lin Wang, Ryan B. Graham, Eric J.P. Bourdon, Yi-Ming Chen, et al. (2020) Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass. Journal of Sports Science and Medicine 19, 130 - 137.
Kade L Paterson, Jessica Kasza, David J Hunter, Rana S Hinman, et al. (2017) The relationship between foot and ankle symptoms and risk of developing knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Osteoarthritis Cartilage 25(5): 639–646.
Karen Friel, Nancy McLean, Christine Myers, Maria Caceres (2006) Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain. Journal of Athletic Training 41(1): 74–78.
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Steve House, & Scott Johnston (2014). Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete. Ventura, California: Patagonia.
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