觀點 2021/07/10

為什麼越野跑鞋是低筒的?登山與腳踝問題的分析和訓練

文:Jen
閱讀時間:約25分鐘

眾所皆知,台灣登山界粗略分成登山鞋和雨鞋派,但如果你今天穿著跑鞋出現在山林之中,他們會放下彼此的爭執,一起轉過來幹譙你,替你打上「看輕台灣的山了!」的標籤。

然而,近年來越野跑族群能見度提升,在一天內快速完成傳統上認為的長程縱走(註1),經常震撼登山界,更挑戰多年來岳界的中高筒鞋霸權。

先不說「越野」跑鞋,若有仔細觀察的山友會發現,甚至有些協作是穿「慢跑鞋」在工作的。要麼在山上一連奔馳個十幾小時,要麼背負著普通山友數倍的重量,為什麼這些人的腳踝不會ㄆ一ㄚ一聲斷掉,是運氣問題?還是以後老了就知道了?

足踝是登山運動的靈魂(註2)。本篇以踝關節問題出發,除了聚焦在預防扭傷,更要探討如何避免慢性傷害,進一步提升運動表現。

注1:雖然說像「一日能高安東軍」這種行程,能達成的人數仍相對少,但一日南湖大山、一日中央尖等等已經相當常見,在台灣至少有千人以上可以完成。此外,越野跑也並非限制在單日,有些極地賽事,是需要背負過夜裝備奔跑的。
注2:係因足底、腳踝關係密切,本篇用「足踝」合稱兩者。


先把結論放在開頭

  • 穿高筒鞋,對於「預防」腳踝扭傷,沒有幫助

  • 腳踝不強韌,連累膝蓋、髖、腰代償

  • 訓練方式:找一個凹凸不平的步道,穿著輕便的運動鞋,最好不拿登山杖,依需求走1-4小時,一週2次。這剛好可以和登山的核心訓練結合(希望你沒有「低強度運動,會減肌讓身體變弱」的迷思)
就這樣而已,
沒有要講什麼神奇的方法。

以下將用不同運動、相關研究和筆者的經驗說明,

希望藉由討論過程讓你更了解:

即使實際過夜登山時,你仍選擇穿中高筒鞋,透過上面的日常訓練,也能降低運動傷害和延緩疲倦;如果你想把爬山當作長期興趣,更是突破運動表現的關鍵。
 
 

線索

從自然


不平坦的地表,是造成扭傷的重要外部因素(Gwendolyn Vuurberg et al. 2018)。反過來想,人類的腳是設計在水泥地上走嗎?是腳踝太「脆弱」,還是是現代人的問題?

簡單的發想,你能想像一個時常扭到腳的原始人嗎?有人認為,人類一開始生活在平原,並非崎嶇山路。但當時的平原可不是人工草皮,況且採集、狩獵等活動爬上走下是難免的,野外環境整天扭到腳還得了,難道你要跟同伴說因為我沒穿高筒草鞋?還不成為部落邊緣人。

事實上,人類的踝關節,幾乎有一個半球的活動度,相較於樓上的膝關節,只能前後移動,有著極大的差距。腳踝要如何靈活且穩定的活動,選擇精準的踩踏方式,成了能否有效緩衝膝蓋甚至是髖腰壓力的關鍵。

圖,正常踝關節的活動度,在缺乏刺激的狀況下,許多人能主動施力的範圍大幅限縮,甚至有「會被折斷」的感覺,而產生「不能這樣用力」的錯覺。
 

從研究結果

本段參考的期刊,可直接點擊標題連結到原文,文末也會再次附上參考資料。
 

限制腳踝=保護腳踝?

 
-Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline


這篇英國運動醫學期刊,做出的統整性研究,簡直是腳踝問題解惑大全,內容也相當嚴謹,共被引用101次。

擷取出與本文較有關的內容:
  • 高筒鞋對預防扭傷沒有明顯幫助
  • 限制踝關節活動,可能會減少反應時間,而提高扭傷機率
 

鞋子重量

岳界有一句古老箴言:「重裝穿重鞋」。

有一說是以防頭重腳輕跌倒,這個解釋太好笑,這邊就當作是誤傳。請知道更詳細原由的山友,可以出面為我們解惑。

至少就目前來看,無論什麼運動,都沒有「鞋子重量增加」能帶來任何幫助的研究。相反的,減輕重量提升運動表現和降低運動傷害,倒是有不少研究。

雖然現在還沒有登山相關的,但這邊有個以跑者為研究對象的,可以參考。
 
-Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass

 
  • 鞋子的重量(400g vs. 200g)確實降低運動員表現
  • 本篇和其引用的多篇文獻指出,重的鞋子提高運動員的受傷機率

關於鞋子重量,是一個很有趣又實用的主題,但與這次主題沒有直接關係,日後若有輕量化的文章,會再來詳細聊聊。
  

腳踝不好,整組海撩料 

-The relationship between foot and ankle symptoms and risk of developing knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative

-Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain
 
  • 腳踝傷後造成慢性的臀部肌群無力
  • 踝關節及足底問題,會提高膝關節慢性發炎的機率。

 

關於腳踝問題,現在研究多半聚焦在慣性扭傷的成因(不穩定腳踝),以及如何透過行為治療等主動療法改善。限制腳踝的活動度對於預防扭傷無用,在研究上已經是一個共識了。


從實際例子


開始帶隊之後,無論在行前課程,或是登山過程中,我都會鼓勵隊員在能力範圍內嘗試新方法,起初常收到的反應是:「你說的我懂,但我們不是年輕人了,不適用啦!」

第一個浮現到我腦海的想法是,真的不要誤會年輕人體力會比較好...
 

都是因為年輕?

為此我做了一個簡單的調查,對象主要為師大登山社活躍社員,調查內容主要是:
  • 登山經驗:過夜登山總天數
  • 嚴重扭傷史:不限於登山中發生,四週以上才恢復至可輕度活動的扭傷
  • 穿鞋選擇:選擇最符合近況的
  • 是否使用登山杖:只考慮在平路與下坡,與扭傷比較有關係
有效樣本共34人。(過夜登山天數超過6天以上)

回報曾在山上扭傷的比例超過一半(18人)、經常扭傷或中度以上扭傷(會明顯影響到走路速度)也有17%(6人)。

雖然可能是和登山社的負重和路線難度有關,但不影響我們下面的討論,同時也已經簡單說明年輕人並沒有鋼鐵腳踝

當然囉,嚴謹的研究已經列在上一區了。這邊是希望有一個更貼近生活的調查,讓大家對於一些「理所當然」的觀點,可以有新的看法。
本調查把穿鞋選擇分為兩組:
16人 - 自由腳踝組(選擇雨鞋或低筒鞋)
18人 - 謹慎腳踝組(高筒登山鞋或雨鞋加護踝)

列出幾個比較重要的數據:
 

「穿鞋選擇」對應「上山扭傷」的狀況

(輕度扭傷:會痛但還跟得上隊伍;中度以上扭傷:曾經在山上扭傷到明顯影響行走速度,或更嚴重的狀況)

 
「穿鞋選擇」和「使用登山杖」的關係




自由腳踝組同時也比較不傾向使用登山杖
而沒有造成更高的扭傷狀況

在此也沒有要超譯成登山杖無用論,是必須強調,比起一再被傳頌的各種迷思(而且剛好都是要讓你多花錢的迷思?),登山界在大眾教育這方面,是時候開始引進更多科學化訓練的思維了。

下一部分,就要來討論訓練方式了。

這邊再放一個新手時期到現在,穿鞋選擇的變化表:
新手時期/現在 自由腳踝 穩健腳踝
自由腳踝 12 4
穩健腳踝 4 14

顯示買不起登山鞋的人,還是買不起

訓練方式

 

借攀岩來舉例

如果你是一個渾身是勁新手,一個月內就飆升到可以到不同岩館爬V3或5.11a之類的,通常有經驗的教練會告訴你:小心手指受傷。

這不是酸葡萄,是因為韌帶成長的進程比肌肉慢。

很少有運動會只用一個指節支撐身體的,因此即使是全身其他處既強壯又協調,隨著攀登強度突然增高,手指韌帶的壓力很快就累積滿額,受傷是十之八九。

這時候有幾種對策:直球對決乾脆系統性的訓練指力、多放鬆和調整用力方式,或最好的就是繼續中強度攀爬,小心分配和選擇要拼的路線,時間到了自然會變強(聽起來就是最少人會願意選擇的)。

同樣道理,現代生活中,很少有運動會充分訓練到踝關節。對登山者熟悉的除了攀岩,還算常見的可能剩足球或溜冰等。

我這邊就提出一個平時建議隊員的,容易執行且有效的訓練方法。
 

解放足踝的低強度訓練

分為:1.訓練前準備 2.訓練中注意事項 3.伸展放鬆
 

1.訓練前準備

  • 穿著輕便的鞋子:這無關乎你真正上山喜歡穿什麼鞋,你日常的低筒運動鞋最好。
  • 尋找不平坦的步道:不是指坡度,是指地面是否平整
  • 簡單的判斷標準:如果你可以直視遠方,而且步態穩定,那這步道對你來說就太好踩。以人工步道為例子,如果像陽明山的那種大石步道,如果你多少還是需要看幾眼腳點,那就是OK的(當然囉,如果家裡附近有大石頭和樹根相間的原始步道是最好的)。如果像有些宮廟的石階那種,雖然陡,但太平整了(比較適合拿來短時間高強度的負重訓練)



2.訓練中注意事項

時間長度:1-4小時/每次,一週1次就有效果,2次更好,3次就要注意自己會不會太疲累。
強度:可以鼻子順暢呼吸最好,所以爬坡少的路線其實是OK的,因為我們的目標是要用時間長度讓自己疲累,不是強度。

其他加分的注意事項:
  • 不拿登山杖:無關乎你實際過夜登山時要不要用登山杖,已經輕裝又低強度了,請把安全逐漸交給更強大的本能,這對你的發展非常有幫助。
  • 下巴微收:(這和你靈活的轉動雙眼不衝突)簡單的一個要領,就能改善全身姿勢和身體覺察。
  • 當步道很陡或是充滿難踩的腳點:更應該控制在低速,大約是不會張口喘的程度,專心在處理腳點,尤其是平常重裝,你知道怎麼踩、但不敢做的,這時候是練習的機會了。
  • 不需要休息:停下來拍照、紀錄航跡當然沒問題,但不會出現腳痠到需要停下來喘氣,或是不吃東西就開始頭暈的狀況。如果有,請調整強度。

難度升級:
選擇更崎嶇的步道,提升連續時間、頻率本身就有良好效果。

如果真的太輕鬆,才考慮負重,從6公斤、8公斤、10公斤慢慢增加。注意,如果你想盡情享受當駝獸的快感,那是「短時間中高強度的負重訓練」,與此是兩回事。除非你已經是熟練的攀登者,不然也不要想著「融合」兩種訓練。例如,常見的行前訓練,背著十五公斤,走半天甚至一天的郊山。通常只會耗費時間精力,換來單純的疲倦而已。
 

會不會太輕鬆沒訓練效果?

well,這種低強度運動的累積,是能讓一個人走得又快又遠的關鍵(Steve House, & Scott Johnston, 2014),所以除了我們原本期望的效果,正好也能提升體能;如果你對於其他訓練方式有所涉略,可能會對這種說法有點困惑,日後會再寫一篇詳細說明。

FQA1:這樣平時不就練習不到用登山杖的技巧?
據我觀察,無論新手老手,許多人拿登山杖就是在地板戳洞而已。熟練登山杖與否,取決於是否熟練自己身體的使用與限制這個點我跨得到嗎?為什麼我過崩壁常常把腳點踩碎?過不去這地形是缺少推還是拉的力量?有基本的了解,自然會出現「啊,這時候有登山杖就輕鬆了。」的直覺;如果缺少這種本體感覺,而貿然挑戰地形,無論有無登山杖都是高風險的。任何運動都有漸進的原則,新手時期過夜登山時,使用登山杖的經驗,應該就足夠讓你逐漸與之熟悉;如果你還是很沒有信心,更應該減少平時對登山杖的依賴,找出問題所在。

FQA2:所以過夜登山都穿高筒鞋的人,腳踝一定脆弱?
這是倒果為因。本文是希望大家對高筒鞋不要有錯誤的期待,有所理解後,就算你只是因為帥才選擇穿登山鞋,又有何妨。
 

3.結束後伸展、按摩

很多人因為自尊問題,不會在運動剛結束時伸展,怕別人覺得自己很累。事實上恢復才是成長的關鍵,越快恢復,成長越快。

每次上山帶隊時,我都會利用搭好帳篷,還沒開飯前的空擋,伸展和按摩,隊員見狀常會問是不是背太重被操壞了?我都會回答是跟著大家走太慢才壞掉的。無論如何,勞動造成的壓力會累積,為了不影響平時攀岩或越野跑的訓練效果和樂趣,再輕鬆的活動結束後我都會放鬆

伸展是一門藝術,若能走到筋膜的角度思考平衡,那更是專業了。如果你常覺得伸展(拉筋)完沒有效過,甚至反效果,那可以先嘗試按摩。

容易腳底痠的,不要一股腦一直按腳底,多放鬆小腿肌群和脛前肌;此外擴張筋膜肌和臀中肌也是下肢放鬆重點。放鬆方法關鍵字打下去,網路資訊很多。
 

檢視足底問題

雖然本篇聚焦在腳踝,但足底問題也是許多人的痛,其成因複雜,但幸好改善方式相似。基本上你把本文的「腳踝」換成「足底」,幾乎都是可以互通的。關於足底問題,本段只提出重點中的重點:
 
力量傳遞中斷

擲鉛球力量最後要由指尖推出、羽球擊球瞬間手指會縮緊、武術中的使「勁」,都是在強調力量有沒有完整、有效率的,從軀幹傳遞到「作用端」,是協調性的一種

下肢也是一樣。

走路效率方面,足底力量中斷,就是相近的路程,卻要消耗更多能量。

過地形方面,很多人滑倒,都會先說「這裡很滑」,或是怪自己鞋子不止滑。其實問題在於,踩點時,若只是將整個腳掌攤壓在上面,摩擦力自然不足;足弓適當的弓起,讓受力面聚焦在拇指球或腳趾,除了提升摩擦力,更重要的是利於感受重心轉移。

甚至偶爾還會聽到:「爬山的時候不要踮腳尖,上坡要讓腳根貼地」這種說法,聲稱這樣比較省力。這種「發現」,就跟硬舉的時候,把腰彎起來,用脊椎本身承重,然後說:「噢,這樣真省力」是差不多的意思。

登山過程中,絕大多數時間你的腳根不該塌下來,也不用踮到快抽筋,而是讓足弓維持形狀,有維持形狀的能力才有彈性。

如果你的足底、腳踝維持在一個被動受力的狀態,踩踏的力量就會毫無緩衝的往上衝擊,無辜的膝蓋不斷挨槍。而小腿肌群,更是長時間被拉長而疲乏,本末倒置(註3)。順帶一提,連續下坡後,腳指甲會撞黑也是一樣的問題。

總是遇到有人說:「我就是知道自己腳底沒力,所以才要穿厚重一點的鞋子緩衝。」然而,合理的狀況應該是軀幹、臀部、大腿、小腿、足底一起逐漸疲倦,而不是剛出發第一個小時足底就無力了,接下來三天行程都讓其他部位代償。這已經是嚴重失衡了,如果你喜歡爬山,就應該重視這個問題。
 

維持足弓形狀

如果你不了解足弓維持在中位的感覺,可以嘗試雙腳微蹲,往前走得越快越好,但腳步聲要維持在很小的狀態。

訓練足弓有很多種方法。舉踵是一種好操作的,缺點是雖可添加阻力,刺激角度卻很有限。攀岩則效果極佳,但有諸多需注意的細節,況且還要有一定的攀爬經驗才可以訓練到。

當然,最簡單又最有效的,就是登山的低強度訓練。

輔助訓練的效果與限制

我大致將輔助訓練分為兩類:1.中高強度訓練:如攀岩、踩平衡板、足踝微小肌群的彈力帶訓練等等(註3)。 2. 覺察與平衡訓練,如物理治療的動作治療。

幫助是一定都有幫助的,差在2.比較需要課金就是。

但為何文章開頭特別強調只推薦低強度訓練?

多數慣性扭傷、或是有各種足部問題的人,體力不一定是差的,而是有頑強的慣性因素。今天要他踩平衡版,這種短時間中高強度的訓練(註4),他可以使力達成各種動作,卻只是繼續加強代償,幫助不大。但那是若能在指導下,例如物理治療師在側,踩平衡板、做彈力帶訓練或其他動作治療,同時你平時又在做我們推薦的低強度訓練,當然是最好啊!那不只是腳踝,整個下肢的平衡和潛力都會提升。

基本上腳踝不應該有這麼多問題,登山本身恰好是讓人回歸本能的解方,正是一個難以取代的訓練。
  

攀岩

聽說攀岩都有鋼鐵腳踝?

攀岩對於健行的幫助絕對不僅止於腳踝,這是我待寫名單上的重要主題。研究確實肯定攀岩對於腳踝強度的幫助(A Schweizer et al. 2005),但實際上玻璃腳踝的朋友,攀岩一段時間後,還是很可能玻璃腳踝,原因除了上一段提到的,更因為攀岩是一個多數人都還不太熟悉的運動。你的攀爬習慣,會大幅度影響到這個運動,是單純帶給你有力的二頭肌和手指,還是全身軀幹都能變得強壯。
 
註3&4:本文的「中高強度訓練」都是指容易徵招快肌的運動。或許你覺得踩平衡板很輕鬆,但應該對於絕大多數人,這都不是一個可以一直維持同樣品質、連續持續1個小時或更久的訓練。無關乎個人能力,這是生理限制。意味著這樣的訓練(所有的中高強度訓練),在登山等超長時間的活動,可以成為重要的支援,但不會是主角。
 

討論

回到主題,關於穿低筒鞋爬山的「隱憂」,山友常提出的假說:
1.總有一天壞掉論
2.老了就知道論

 

跑山者

我們以「跑得夠多又夠久」的台灣之光,極地超馬選手陳彥博為例:

依照他本人2020年在動物星球的採訪時說的,技術期(約賽前兩個月)的訓練量:

平均30km 總上升下降約2000m / 天

這還不算其他十個月的訓練量,還有賽事本身驚人的路程。我們就非常保守的估計,10年下來,一年算50天,共約15,000公里的山路,總上升/總下降約1,000,000m。

大概可以走37次中央山脈大縱走
(而且還在持續累積中...)

1.總有一天會壞掉論:先別說37次,一般山友10次中央山脈大縱走還不夠嗎?

2.老的就知道論:這有點像神棍,說今天不消災,災禍降臨的時候你就知道了。

運動員退休後,回報身體不適的現象,的確有較凸出,但這更偏向是社會心理層面的問題。再者,是數量級的不同。如果要認真估算的話,許多業餘跑者在活躍時期的跑量,應該都有達到50或甚至100次以上中央山脈大縱走的量,多數山友如果有個2次的量,應該就算山癌頗嚴重了,但之間仍相差五十倍。

事實上無論是路跑還是越野跑者,並非整天都在氣喘吁吁的訓練,「基礎跑量」永遠是訓練的核心。用「對自己而言輕鬆的速度」的長時間訓練,讓一個「普通人」的足踝肌群、結締組織和整個關節逐漸強化,遠超高筒鞋或護踝提供的保護,讓自己穿上更輕便更有效率的鞋子,成為大家眼中「跑山的人」。
 

高負重者

許多協作大哥大姐,能穿雨鞋、跑鞋甚至布鞋(當然主因是方便、省錢),對大家來說並非新聞;另一點則是「協作平均職業壽命只有七年」的說法。於是大家就把兩者連立在一起,得出「不穿登山鞋,爬久了腳壞掉」的結論。

第一個是如前面說的,數量級不同。一個人穿雨鞋,背50公斤每年要爬一百趟,後來膝蓋需要動手術治療;你穿登山鞋,背10公斤,一年爬個三四趟,沒事。主要的差異是鞋子,還是累積的強度?

相較之下,越野跑鞋平價許多,輕盈又適合台灣山地。若能更加普及,是職業工作者在雨鞋和登山鞋之外的中間選項。

至於不需過度負重的人,無論是山地耆老,或是我們登山社的大學長姐,同樣一生穿雨鞋爬山,現在年過六旬,不見有什麼特高比例的關節問題,反而是活動能力遠高於同齡人(甚至是年輕人QQ)
 

輕裝走山路就會自然進步?有這麼神奇?

起初我嘗試認真解釋這個問題,但發現差點寫成下一篇文章了。所以我想了一個荒謬的比喻,先來擋一下:
假如你今天要參加一個種樹的遊戲,目標就是要比誰種得高,從手掌大的小樹苗開始,你能用的東西只有1.澆水 2.施肥 3.修剪枝葉。(課金玩家可以使用竹竿、甚至鐵架,來固定脆弱的樹苗。)

一開始大家都很準時地在清晨澆水,光是這樣就讓樹慢慢長高了不少,但逐漸開始有人覺得,這樣沒辦法勝出,就開始一天澆兩次水,很快的樹根悶壞了。有人開始施肥,發現短時間內樹的高度暴漲,開始天天施肥,結果反而讓葉子枯黃。至於修剪枝葉,沒有一定的規則,要觀察樹的狀況,多數人都學不來。

有一次颱風來了,很多人的樹直接被吹斷。有些人就覺得,比起長高,先不要讓樹斷掉比較重要,所以先用竹竿綑綁固定,有些課金玩家用鐵條固定。很快又來了一次更強的颱風,甚至少數竹竿都被吹斷了。鐵條的玩家都沒事,所以他們很慶幸自己的選擇。

於是有部分的人,即使平常時刻,也要把樹牢牢綁住,以致於有些樹幹只能順應外力彎曲,沒有辦法再長高,不然就會被自己的重量壓垮。有些人的樹已經長得比人高,再也不需要支架了,因為樹幹本身,已經遠比竹竿粗壯、比鐵條更加強韌。

好一陣子之後,因為樹太高了,有些人開始看不出來樹有沒有長高,或甚至覺得怎麼可能會有樹長得更高,陸續有人覺得這根本是糞game就不玩了。

剩下的人裡面,極少數的人因為知道如何修剪枝條,所以樹已經長得非常高。其他多數人雖然每天只有澆水,和一個月一次的施肥,但其實樹也長得比原本預期的高很多了。

最後剩下少數的玩家,開始發現誰的樹長得高其實不重要,看著樹長大本身就蠻好玩的。有些玩家開始向「天才」玩家請教修剪的方法,在大家的討論之下,彼此越來越有心得。某一天樹已經高聳入雲,大家一起感嘆,原來樹可以長這麼高。


澆水就是低強度訓練;施肥是像負重訓練、重訓、攀岩或任何中高強度訓練,不同種類有各自的效果;修剪枝葉是伸展、放鬆、維持筋膜張力的訓練;颱風就是對自己來說很操的行程,竹竿就像是登山杖、護具或任何你覺得應該要有的「保護」。

許多人對於訓練,常常過度簡化成「心肺」和「肌力」兩種目標,這樣的誤解會阻礙你理解自己的身體,也會讓你的力氣消耗在一些奇怪的地方。

再重申一次,足踝本身不是什麼特別不穩定的關節,最大的問題就是缺乏適當的刺激。登山本身就是一個難以取代的訓練。

登山在台灣,對大眾來說就是不熟悉的運動,越不熟悉的運動,越容易出現極端推崇或極端排斥某種元素的狀況。

本篇並非旨在告訴大家這個沒用、那個沒用,而是希望以科普的角度,讓大家工作繁忙之餘,仍可以將努力投注在合理的方向,兼顧健康與發展(也就是,持續進步)。

未來的文章也會朝這個方向發展,尚有很多重要的碎片需要拼湊起來,敬請期待。
 

附錄 - 扭傷後處理

網路上能找到的處理方式很多,這邊就寫出上面提到的那篇「腳踝解惑大全」提到的重點:
 

NSAID藥物(非固醇類止痛藥,消炎&止痛藥)

一般人會接觸到的止痛藥,除了普拿疼,就是NSAID類藥物了(讀作N-said)。相關藥理網路資料繁多,可自行參考。

有些人扭傷後會不敢吃止痛藥,擔心會「不知道痛」而造成更嚴重的傷害。事實上你不是在打嗎啡,稍微嚴重一點的傷都還是會痛的。在還是得繼續走的前提之下,若因為疼痛,而讓步態改變太多,反而提高其他傷害的可能。

解惑大全提到,兩週內服用NSAID藥物,並沒有顯著的副作用。當然長期使用還是可能影響復原的,但只考慮在山上三五天的話,不需過度擔憂。另外,如果你有保險給付,考慮打PRP,要依照醫師指示,以免服藥影響成效。
 

貼紮(肌貼)

基礎的貼紮不難,現在也越來越多單日課程。肌貼用途多,可以取需要的長度帶上山,符合一物多用和精準的原則。
 
彈性繃帶
可選擇寬5約公分的,一卷約20克,多數藥局都有賣,大概30元,用於「傷後」支撐關節。在山上可重複使用,可調整鬆緊、厚度,實用性極高。用法可看八字固定的影片。若隊員跌倒,手腕撐地時扭傷,也可如此處理。
 

RICE(抬高、冰敷、加壓、墊高)

並沒有強烈證據支持RICE有幫助。

這也是對多數人相當衝擊的資訊,但不支持並不表示做了就是錯的,只是既然研究都顯示無用,如果在山上不方便,也不用特地把人抬到溪邊沖涼,不如早點上彈性繃帶,慢慢讓患者往山下移動。
 

儘早開始適度的活動(在治療師的指導下效果更好

這才是最重要的。
 
 

參考資料

Gwendolyn Vuurberg, Alexander Hoorntje, Lauren M Wink, Peter A van Beek, et al. (2018) Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 52(15) 956.

I-Lin Wang, Ryan B. Graham, Eric J.P. Bourdon, Yi-Ming Chen, et al. (2020) Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass. Journal of Sports Science and Medicine 19, 130 - 137.

Kade L Paterson, Jessica Kasza, David J Hunter, Rana S Hinman, et al. (2017) The relationship between foot and ankle symptoms and risk of developing knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Osteoarthritis Cartilage 25(5): 639–646.

Karen Friel, Nancy McLean, Christine Myers, Maria Caceres (2006) Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain. Journal of Athletic Training 41(1): 74–78. 

A Schweizer, H-P Bircher, X Kaelin, P E Ochsner (2005) Functional ankle control of rock climbers. British Journal of Sports Medicine 39:429–431.

Steve House, & Scott Johnston (2014). Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete. Ventura, California: Patagonia.

Thomas W. Myers (2013). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists 3/E. London, England: Churchill Livingstone .